フルマラソンでサブ3というと、人口の約3%ほどと言われています。

市民ランナーレベルで言えば十分一流と言って良いレベルです。

こうしたレベルになるには、普段の食事から相当な気を遣っているのではないか?

ここでは、フルマラソンでサブ3を目指すランナーの理想的な食事についてまとめてみようと思います。


1.食事で意識すること

結論から行けば、フルマラソンでサブ3を出せるようになるスーパーフードは存在しません。

ランナーのレベルを上げるのは『練習』とその『継続性』です。

体質によって練習が効果として現れやすい人、現れにくい人はいますが、長距離、特にマラソンは練習すればそれだけ結果に反映されるスポーツです。

そういう意味で、サブ3を目指すのであれば、それだけの練習をこなす必要があります。

具体的にどんな練習をすれば良いかというのは別の機会に譲るとして、一つ言えるのは、サブ3達成のために必要な練習は当然ながらハードでカロリー、ミネラル等の消費が激しいものです。

食事としてはそうした消費の激しい成分を補う必要があるため、ダイエット時のような低カロリーメニューは良くないと言えます。

というか、そもそもサブ3を目指すような練習はそれだけでどんどん痩せていくので、カロリー的に制限をする必要はそれほどないと思います。





2.マラソンレース時の食事

これができればサブ3というわけではありませんが、マラソンのレース前に食べる食事は記録の向上という意味で重要です。

特にフルマラソンの場合、42km以上を走る長丁場でそれだけで2000kcal以上も消費するため、エネルギーをどう確保するかが非常に重要なポイントになります。

胃腸の強さなどの個人的な事情によるため、一概に言えませんが、大きく二つのアプローチがあります。

一つは事前に出来る限りエネルギー補給をしておき、一気に走り抜くというものです。

サブ3レベルであれば走っているのは3時間ですので、補給によるタイムロスを避けて一気に走り抜くというものです。

事前にエネルギーを蓄えておく必要があるので、一定以上の内臓の強さと消化の早さが求められます。

もう一つはレース中に簡易的なものでエネルギー補給をしてしまうというものです。

携帯可能なゼリー飲料などを持っておき、きつくなってきた25kmすぎくらいで補給するというアプローチもあります。

事前に多く食べる必要がないのでレース前に内臓に負担がかかりませんが、レース展開によってどうなるかわからない部分もあり、予定通りに補給できるかわからないリスクがあります。

サブ3を達成するための特効薬というものはありません。

ただひたすら努力あるのみです。