マラソンでサブ3、3時間以内で走りきるのはなかなか簡単なことではありません。

市民ランナーレベルでは十分一流と言われるサブ3達成のためにはどんな練習をどの程度行えば良いのでしょうか?

ここではサブ3達成のために必要な練習量についてまとめたいと思います。


1.サブ3の難易度

東京マラソンにおけるサブ3の人口は上位3%程度と言われています。

東京マラソンはオリンピックや世界陸上の選考レースでもあることから招待選手やペースメーカーもいるため、上位3%の中にそうした一流選手も含まれていることを考えれば、市民ランナーレベルにおけるサブ3の人口割合はもっと少なくなるかもしれません。

マラソン42.195kmを3時間で走るペースとは1kmあたり4分15秒程度のスピードが求められます。

実際は坂道や終盤の失速等を考えるとイーブンペースでずっと走り続けられるわけではないため、10kmであれば40分以内、ハーフマラソンならば1時間25分程度で走れる実力は必要になってくると思われます。

フルマラソンよりも大会の多い10kmやハーフマラソンで上記の記録を出すと、大会のレベルによっては入賞することも不可能ではありません。

そう考えると、その倍を走るフルマラソンの3時間切りの難しさがお分かりいただけるかと思います。





2.サブ3に求められる練習量とは

さて、ではそのサブ3を達成するために必要な練習量とはどの程度でしょうか?

結論から行けば、『人による』というのが正直なところではあります。

どこかの漫画の名言ではありませんが、サブ3達成のためにした努力が全て報われるとは限りませんが、サブ3達成者の方は皆すべからく努力しています。

幸いにも、マラソンは練習量が結果に反映しやすいスポーツであり、練習を積んで行けば必ず上達していきます。

具体的にどんな練習をどの程度すれば良いかというと、究極的には川内優輝選手のようにフルマラソンを走ってみるのが良いのですが、なかなかチャンスもない上、故障のリスクもあるので、簡単ではありません。

目安となるのは、上記に挙げた、10kmであれば40分以内、ハーフマラソンならば1時間25分程度で走れる実力になるでしょう。

これらを達成できる練習というと、月間200km程度の練習量が必要かと思います。

ただし、LSDで距離を稼げば良いかというとそうでもなく、スピードアップのインターバル走、全身持久力向上のためにビルドアップ走、レースペースの4分15秒に慣れるためのペース走を織り交ぜながら行う必要があります。

サブ3達成は容易なものではありません。

ですが、こうした練習をこなして上達して行けば、目標達成は決して不可能ではないでしょう。