消耗の大きなマラソンを行う以上、栄養、水分の補給というのは生命線と言えるでしょう。

特に、サブ3となると、練習量から半端なものではないため、それに見合った補給をしなくてはなりません。

ここでは、サブ3を目指すランナーのための上手な補給方法について紹介していこうと思います。


1.補給の必要性

フルマラソンの消耗は半端ではありません。

42.195km走ればそれだけでカロリーの消費は2000kcalを超えます。

また、私の経験からいえば、例えば30kmほど走ると、体重が2kg近く減少していることもあります。

この時に減っているのは体脂肪は数百グラムで、残りは水分の計算です。

一度走るだけでこれだけの消耗をするわけですから、練習も含めると、その消耗たるやとんでもないものになるのは想像に難くありません。

単純に消費カロリーだけ考えても、毎日練習すればどんなに少なくとも1000kcalは消費しているわけですから、それ以上の補給をしなければどんどん痩せていってしまいます。

一般の人にとって痩せることは悪いことではありませんが、サブ3を目指そうというランナーにとってはオーバーワークによる“痩せすぎ”もスタミナ不足の原因となるため、避けなければなりません。

体重を『現状維持』とおくのであれば、補給すべきカロリーは成人男性ならば単純計算で1日あたり3500kcaほどは必要になってきます。




平均で1食1200kcalの食事を3食摂る必要があるわけです。

もちろん、ただカロリーを取れば良いというわけではないことを考えると、これは相当ハードルが高いことがお分かりいただけるでしょう。l


2.効率の良い補給方法

食事による補給だけでもなかなか難しいことがわかりました。

これに練習毎の水分補給などを考えると、マラソンとはいかに補給が重要なスポーツであるかがわかるかと思います。

さて、サブ3を目指すランナーは消耗が特に激しく、補給すべき量が多いため、一度の食事で大量に食べなければなりませんが、実際は内臓への負担を考えると、大量に食べるのはあまり良くありません。

おすすめとしてはやはり、間食です。

消費が大きい以上、走る前にはすぐにエネルギーになるものを、走った後に消費したミネラルを、と一日の中でも必要とする栄養成分が異なることから、一日のシーンに分けて少しずつ食事をとっていくのが良いでしょう。

もちろん、水分補給に関してはそれ以上にこまめに行う必要があります。

マラソンにおいて『喉が渇いた』と思った時にはもう軽い脱水になっていると思った方がよく、10km以下の頻度で強制的に給水するくらいで問題ありません。

効率の良い補給で実力を出し切って、あなたも上位3%、サブ3を目指しましょう。