フルマラソンでサブ4を達成するために、走る練習をするのはもちろん必要不可欠ですが、更に上達するために筋トレをすることをお勧めします。

ここではマラソンでサブ4を目指す人への筋トレメニューを紹介したいと思います。


1.サブ4を目指す人は筋トレが必要か

サブ4を目指すランナーは筋トレをしなければいけないかということを聞くことがあります。

この質問に対して私は困惑な表情で「必ずしも必要とは言えない」と言っています。

というのもランナーによっては必要な人がいるからです。しかしサブ4レベルだったらまだ筋トレを導入しなくても走行距離次第でクリアできる可能性が高いからです。

きっとサブ4を目指すというランナーはスピードが足りなかったというより足の疲労によってクリアできなかったというランナーが多いと思います。

その足の疲労には足の筋力というわけなのですがこの筋力を上達させるのは走りでカバーできます。

筋トレを行った方が足の筋力アップが図れるのではないかと思われがちですが、瞬発力を生む効果の方が多いです。

足の筋力、とりわけマラソン向けの筋力(筋持久力)を鍛えるにはやはり走るのが一番いいでしょう。


1.サブ4を目指す人の筋トレメニュー

もしサブ4を目指す人が筋トレを導入してマラソンを上達したいというのであれば腹筋をすることをお勧めします。

上記でも足の筋力不足が課題と申し上げましたが、不思議なことに腹筋を鍛えることでそれを補えるのです。

もちろん腹筋を行って足の筋力をアップすることはできません。しかし腹筋を鍛えて上半身と下半身の連動率を高めたら足の筋力をあまりつかず走ることができるのです。

(これが俗に言う腹筋を使った走りな訳ですが)腹筋をした後にマラソン練習を意識してみてください。今までマラソン練習で限界がきたポイントより高い次元で限界がきます。




もし筋トレをしたいのであれば腹筋を鍛えて脚力をアップさせるという矛盾のようで矛盾じゃないことを経験してみてください。


2.ウィークポイントをあげておく

サブ4ランナーはある程度マラソン練習ができているので走ることに関してはある程度自信を持っているランナーが多いかもしれません。

そう言ったランナーはこぞって「筋力が足りないからいいタイムがでない」と思いがちです。

しかしいきなり筋トレをしようとせずにウィークポイントがなんなのか知っておく必要があります。

後半の失速が原因でサブ4が切れないのか、そもそもキロ5分30秒で走ることができないのか(サブ4で走るにはキロ5分41秒をずっと続けなければいけません)要因はいろいろあります。

そしてキロ5分30秒で走ることができないなんていうランナーはほとんどいないと思います、1キロだけなら4分台はきっと出せるでしょう。

そのため速筋(瞬発力系を鍛える筋肉)はあまり必要ないのです。


2.筋トレをして効果に過信しないこと

また筋トレしたら劇的に速くなると考えているランナーは結構います。

理由は二つあると思います。

まず一つはトップランナーは必ずと言っていいほど筋トレをしていること。これは当たり前です。

トップランナーは1秒を削るためにありとあらゆることをします。はっきり言って10キロ走って1秒縮めることができると言ったら彼らは喜んで10キロ走るでしょう。

そんな極限状態の人らが上達を求めて筋トレをするのは当たり前です。

そして我々が思っているほどタイムの伸びはないです。もう一つの理由はきついからそれに見合う代償がなければおかしいと考えがちになってしまうことが挙げられます。

きつくてもそうそう飛躍的に力が上がる練習はありません。