サブ4を目指すとなるとマラソン練習もそうですが、当日のペース配分も重要になっていきます。

しかしペース配分はある程度練習をしないと身につかず、更に練習だけでペース配分を上達させることは難しいです。

ここではお勧めのペース配分の身に着け方を紹介します。


1.フルマラソンの完走時間について

サブ4で完走する際どれくらいのペースで走ればいいかご存知でしょうか。

答えは5分40秒程度です。

(ちなみにスマホのアプリでランナー電卓というのがあるので是非ダウンロードしてみてください。

例えば距離にフルマラソン、タイムに4時間と入れたら1キロあたりのペース、時速m400メートルトラックを走るとしたらというタイムを一瞬で出してくれるのでものすごく便利です。

それでいて無料です。)

常に5分40秒で走らなければいけないのですが恐らく誰でも最初の10キロは余裕だなと思うようなスピードだと思います。

しかし徐々にフォームが崩れ、筋力が悲鳴をあげ20キロでは難しいかなと感じるようになり30キロには絶望に変わり40キロではすでにタイムオーバーになっているなんてことも少なくないでしょう。

最後まで失速しないペース配分を行い走り続けるのがサブ4達成の近道となるでしょう。


1.一定のペースで走ることについて

ある程度ランニングが身につき上達が実感した人でも一定ペースで走ることは難しいことです。

むしろ初心者よりもちょっと上達したランナーの方が「調子がいいから」と言ってペースを上げがちになります。




しかしペースを上げるのが35キロ過ぎてからとかならいいのですが、10キロ走って体が軽くなってペースを上げるのがというのは危険です。

その辺りは少しランニングをしているのであれば一番体があったまりスピードが出やすい区間です。

調子に乗ってスピードをガンガンあげるのではなく、当初立てた目標のペースに抑えてください。

そこでペースを上げると後々100%後悔します。


2.歩かないことが大前提

サブ4はやはり歩かないことが一番手っ取り早い達成方法です。

普段のマラソン練習で長距離を走るのはもちろん疲れたあとも歩かず走り続けるというトレーニングを続けてください。

私が初めてサブ4を達成したときは(3時間50分くらいでしたが)やはり止まらず歩かずでした。

その際に歩かないで走り続けるのが可能なのかと自分の力に驚いたものです。もちろん歩きたくなったり止まりたくなったりはしました。

それでもあと100歩は歩かないで走るとか、前を走ってるランナーに追いつくまで歩かないとか身近な目標を立ててなんとか耐えていました。

序盤のペース配分すら失敗しなければ練習次第では最初から最後までの完走は可能だと思います。


2.レースでペース配分を身につける

レースでのペース配分を身につける一番のオススメはレースに出ることです。

フルの大会でもいいですし、ハーフの大会でもいいでしょう。

このぐらいのペース配分でいったらここまで持つ、もしくはここでバテるというのが分かります。

その失敗は結局後々の財産になります。

自分が記録を出したい大会の他に練習用に大会にエントリーしてみるというのも一つの手だと思いますよ。