フルマラソンを完走した人は大きく分けて二つに分かれると思います。

一つはマラソンをやめるランナー。もう一つは更に上達を測るランナー。

ここでは後者でさらにサブ4を目指すランナーのマラソン練習量について紹介します。


1.フルマラソン完走者が次に目指す先

フルマラソン完走した人はもうこんな過酷なことはしたくないと思いマラソンを止めてしまう人ともうちょっといいタイムを出し上達したいからまだ続けるという人に分かれます。

私は最初にマラソンをした時に30キロ地点あたりから走ったり歩いたりを繰り返していたのですがその時にもう走るのやめようと思っていました。

しかし40キロ地点あたりで70代くらいのおばあさんに抜かれた時にこのまま終わらせたら恥ずかしいという思いに変わりました。

それまでとりあえず完走という目標だったのですがタイムを意識して4時間以内で走る(当日はあまりサブ4という言葉が流行していませんでしたから)と肝に銘じ練習量を増やしました。

おそらくある程度競技をやっていたランナーや相当練習したランナーでない限り最初のマラソンでサブ4を達成していないと思います。

マラソンに置いて三つの段階を作るとしたら、初心者である完走したランナー、中級者であるサブ4ランナー、上級者であるサブ3ランナーなのではないかと思います。

完走を一度でもしたランナーは例えそのタイムが6時間近かったとしてもサブ5は取っ払ってサブ4を目指し上達するのをお勧めします。

そのくらいのタイムだったらレースのペース配分やちょっとの工夫で1時間位詰まるからです。


1.サブ4ランナーの練習量

サブ4ランナーの練習量ですが、いろいろな記事を見ていてばらつきがあります。

そのためこの位の練習量を積んだら絶対いけるというラインはあまり参考にならないかもしれません。

しかし絶対では無いにしても大会前でなければ週30キロも走ればいけるんじゃ無いかと思います。




週30キロ走るということはある程度ランニングが日常化していないと達成できない数字だと思います。

初心者にとって週30キロ走るとしたらやはり全く走らない日が4日あったら厳しいと思います。

金、土、日で10キロずつ走れると言うのであればいいのですが、4日間何もしないと言うのはもったいないので平日もちょっとは走るようにする事をお勧めします。

大会前はもうちょっと増やして週45キロ位は走っておきたいところです。


2.サブ4達成するために効果的な練習を

レース直前の二ヶ月前くらいからで大丈夫ですが一回に20キロ走る日を週1くらいで儲けてください。

上記で大会前は週45キロと申しましたが1日6キロを毎日繰り返すより一回にものすごく走る日を設けた方が確実にレベルアップにつながります。

よく中学校時代の先生が英語を毎日ちょっとずつコツコツやれば伸びると言っていうのを思い出しましたがはっきり言ってどこかで一回にどかっとやらないと絶対に身につかないと思っています。

それは英語でもマラソンでも同じことでちょっとずつは伸びるのかもしれませんが高い目標に立ち向かう時は一気にやり遂げるということも重要になってきます。

そしてマラソンでいう一気にやり遂げるというのは一回で長距離を走ることです。


2.一回に走る量を増やすことについて

一回のに走る量を増やすのは体に故障を起こす可能性が高いです。

しかしそれは通らなければいけない道です。どのくらい走ったらどのような故障を起こすのか。

そのためどの位抑えて走らないと最後までもたないのかという事を感覚でつかんでください。

もちろん練習でフルマラソンと同じ距離を走ることはないと思いますが長距離走ることですイメージつく部分と道の部分が分かれます。

そしてイメージがつく範囲で対処法を考えることができるのでロング走を何回か取り入れるようにしてください。