市民ランナーの一つの目標サブ4.

ここではサブ4がどのようなレベルなのか、サブ4達成のためにはどのようなマラソン練習が必要なのか紹介したいと思います。

ある程度ランニング生活が身に付き上達を図る人は是非読んでください。


1.サブ4のレベルとは

サブ4のレベルは一般的に速いなというレベルでかなり上達したランナーだというイメージをもちます。

男性だったらしっかりマラソン練習を積んでるランナーだなという印象を持ちますし、女性だったら相当速い部類だと思います。

さらに東京マラソンが始まっていこうマラソンランナーが急増したおかげでサブ4は上位ランナーと言っても過言ではなく上達したランナーだと思います。

ちなみにですが、東京マラソンが始まる前はあまりサブ4という言葉を聞いたことはありませんでした。それはサブ4ランナーの割合はそこまで高くないからということだと思います。

そのため昔サブ4というのはそこまで誇れるタイムではありませんでした。

しかし今となっては「サブ4だよ」と言うとフルマラソンを経験した人だったら速いねと驚かれるタイムでしょう。

また今ではサブ3というのがあまり想像できないためか「マラソンをそこそこ長い期間やっている」と言ったら「じゃあもしかしてサブ4?」と聞かれることがあります。

そういうこともありサブ4が一つのすごいラインなんだなということを実感することは多いです。


1.サブ4を達成するために

サブ4を達成するためには42.195キロを走りきるという事が手っ取り早い方法です。

快調に飛ばして前半貯金を作って後半粘ってサブ4達成するというより、まず第一に走りきるという事を最重要課題としてください。

その上で後半上げてやると言うくらいの意気込みで行く方がいいでしょう。サブ4と言うのは恐らくスピードはそこまで求められません。

きっと練習でサブ4以上のスピードでマラソン練習をしていると思います。しかし問題となってくるのはやはり距離であり、持続力であります。




スピード的には問題ないけどスタミナが切れていってタイムが悪くなるというランナーが多いと思います。なので最初のハーフを2時間、後のハーフを1時間55分と言う目標を立てて臨むといいと思いますよ。

歩いてもサブ4達成したランナーを何人か見てきましたが一番は走り続けること、走りきることだと思います。


2.サブ4を目指すランナーへのアドバイス

サブ4を目指すランナーは走りきることと記載しましたがそのためにも練習では長い距離を走ることをお勧めします。

30キロ走を2回やっておけばいいのではないかと思います。特に25キロ以降足はどのくらいの疲労度を蓄積するのか知るのは重要なことです。

そしてレースではハーフを切ったところからがスタートラインと考えるようにしましょう。それまではアップ、そこからがスタート。

難しいかもしれませんがそのくらいの余力を残して最初のハーフを乗り切ることです。


2.サブ4のレースプラン

とにかく前半抑えるというのがサブ4達成のポイントだと思います。

練習を積んできたランナーなら仮にハーフまでで2時間を切れなくてもスピード的にはリカバリーできると思います。

一番怖いのは前半でスタミナを使いまくってしまうことです。

スタミナさえ残っていれば後半粘ることができ、サブ4が意識できる距離になった時にさらにスピードアップできるなんてこともあります。

またこまめに水分補給することが奨励されていますが私は前半は(特に10キロ付近まで)極力避けるくらいでしたいいと思います。

給水所は混んでいるし、前半は水だけということも多いからです。スポーツドリンクが置いてある10キロ以降からの給水で十分だと思います。

さらに後半に水分補給は大切ですが飲みすぎないように気をつけましょう。

ある程度の水分補給はリフレッシュになりますが取りすぎはだらけにつながります。