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1.市民ランナーに30 km走や40 km走は不要

あなたが初マラソンでサブ4を目指しているのであれば、レースの一カ月前までに30 km走や40 km走を計画しているかも知れません。

でも、なぜサブ4を達成するために、30 km走や40 km走をする必要があるのでしょうか。

もし、あなたが明確な答えを持っていないのでしたら、サブ4達成という目的のために30 km走や40 km走を行う必要はありません。

2時間台でフルマラソンを走るアスリートであれば、30 km走や40 km走は、有効な練習方法でしょう。

でも市民ランナーにとっては、故障のリスクが高まるだけです。


2.30 km走や40 km走を行うメリット

もし市民ランナーが初マラソンでサブ4を達成するために、30 km走や40 km走を行うことのメリットを挙げるとしたら、42.195 kmという未知の距離に対する不安の解消です。

たしかに、30 kmや40 kmを走ることで、42.195 kmという未知の距離に対する不安を解消できるでしょう。

とは言え、やはり故障のリスクを考えますと、まるでアスリートのような練習方法は、オススメできません。


3.初マラソンでサブ4を目指すなら3日間の分割走

そこで、42.195 kmという距離への不安があるのでしたら、30 km走や40 km走の代わりに、3日間の分割走を行うことをオススメします。

3日間の分割走とは、3日間かけて42 kmを走る練習方法です。

具体的には初日に15 km、翌日に14 km、翌々日に13 kmを、レースペースで走るのです。




一度に走る距離を最長でも15 kmに抑えつつ、3日目の13 kmをレースペースで走るのは、フルマラソンの後半に感じる疲労を疑似体験することができます。

一見、3日目の13 kmは簡単そうに思えるかも知れませんが、レースペースを維持して走ることは相当にハードな練習になるでしょう。

もし2日目、3日目にレースペースの維持が困難でしたら、無理をせずペースを落として走ってください。

3日間の分割走を行うことで、一度に走る距離は短くても、42.195 kmという距離への不安を解消すことができるはずです。


4.3日間の分割走も市民ランナーには不要

3日間の分割走は一度に走る距離が短いとは言え、脚への負担は相当なものがあります。

あなたが、42.195 kmという距離への不安がないのでしたら、無理に3日間の分割走を行う必要はありません。

15 kmから20 kmくらいまでの距離を、正しい練習方法で走ることを積み重ねることで、十分に初マラソンでサブ4を達成することは可能です。

初マラソンでサブ4を達成するために必要なのは、30 km走や40 km走、3日間の分割走ではなく、正しい練習を積み重ねることです。


5.まとめ

サブ4の達成は、ランニングの初心者から中級者に上達した証しと言えるでしょう。

30 km走や40 km走といった、まるでアスリートのような練習をしなくても、正しい練習を積み重ねることによって、初マラソンでサブ4を達成することは十分に可能です。

それでも42.195 kmという距離への不安があるのでしたら、30 km走や40 km走よりも故障のリスクが低い3日間の分割走をオススメします。

ただし決して無理をしないでください。