市民ランナーにとってサブ4の達成は一つの大きな目標であり、初心者から中級者になった上達の証しとも言えます。

ランニングは正しい練習を積み重ねることで着実に上達し、サブ4を達成することは決して難しいことではりません。


1.サブ4を目指すためのランニング練習方法

それでは、サブ4の達成に向けたランニングの練習方法について、5つのステップに分けてご説明いたします。


1.まずはスピード力を付ける

サブ4を目指すのであれば、42.195 kmをキロ5分39秒以上の速さで走るスピード力が必要になります。

そこでまずは、スピードの出る良いフォームを身に付けましょう。

200mや400mといった短い距離のインターバル走や、10 kmのビルドアップ走などを中心とした練習メニューを組み立てます。

また、週末は5 kmや10 kmのマラソン大会に出場してみるのも、スピード練習として最適です。


2.サブ4で走りきる持久力を付ける

ある程度のスピード練習が進んできましたら、42.195 kmをキロ5分39秒以内のペースで走りきる持久力を付けていきます。

持久力を付けるために、20 km走や120分走を中心とした練習メニューを組み立てます。

平日など練習時間が十分に取れないときは、200mの坂道ダッシュを10本、などの短時間で高負荷をかける練習も効果的です。

また、週末は山登りをかねたトレイルランをしてみるのも、持久力作りに効果があります。


3.3カ月前からレースペースを意識する

さて、大会の3カ月前からは、レースペース感覚を身に付けることを意識した練習をしていきます。




短い距離ではなく、15 kmや20 kmといった比較的長い距離を、レースペースを意識しながら走ることを中心とした練習メニューを組み立てます。

また、この時期にハーフマラソン大会に出場しておくことも、良い練習になります。

20 km走の翌日にハーフマラソンを走りますと、マラソンの30 km以降の疲労を疑似経験することもできます。


4.1カ月前は最終の追い込み

いよいよ大会の1カ月前になりましたら、最終の追い込み段階です。

これまでの練習の仕上げに、30 km走を練習メニューに加えてください。

一度に30 kmを走っても良いですし、朝に15 km、夜に15 kmを走っても良いです。

30 km走では物足りないという方は、40 km走にチャレンジしても良いかもしれません。

いずれにしても、30 kmや40 kmという長距離を走ると故障を招きやすいため、十分に気を付けて練習をしてください。


5.最終調整

大会の2週間前からは、練習量を減らして、コンディションを整えることを最優先にします。

仕上げの5 kmタイムトライアルや10 kmのビルドアップ走を行ったり、軽いジョグや長めのウオーキングなどを行ったりして、最終調整をすると良いでしょう。

この時期は、レースペースよりも速く走ったり、長距離を走ったりする練習は控えてください。

ここまでランニングの練習を積み重ねてくれば、きっとサブ4を達成できることでしょう。


2.まとめ

市民ランナーであれば、サブ4の達成は、大きな目標の一つです。

ランニングは正しい練習を積み重ねることで着実に上達し、サブ4の達成は決して難しくありません。

ぜひ正しい練習を行い、サブ4の達成を目指して頑張ってください。