市民ランナーの誰もが、マラソンが上達してくるとともに、サブ4を達成したいと思うのではないでしょうか。

マラソンでサブ4を達成するには、ペース配分を考えて戦略的に走ることが、とても大切になってくるのです。


1.一定のペースで走るのが理想

マラソンで理想的な走り方は、スタートからゴールまでまで一定のペースを維持して走ることです。

例えば、サブ4であれば、キロ5分39秒のペースで42.195 kmを走ることができれば、サブ4を達成できます。

ですが、エリートランナーを除き、一定のペースを維持して走り続けることは非常に困難です。

マラソンの上達には、レース中のペース配分を考えて戦略的に走ることが大切です。


2.ネガティブスプリットは危険

あなたは最近、ネガティブスプリットというマラソンのペース戦略について、耳にしたことがありませんか。

ネガティブスプリットとは、前半はペースを抑えて走り、後半にペースを上げて走るという戦略です。

マラソンでサブ4を目指すあなたには、ネガティブスプリットという戦略はお勧めしません。

理由は、ペースを抑えて走ったとしても、後半にペースを上げることができない失敗レースになる可能性があるからです。

マラソンは42.195 kmもの距離を走るため、途中でどのような事態が発生しても不思議ではありません。

もし不測の事態が発生して、予定通りにペースアップができなかったとしたら、どうなるでしょうか。

ペースアップを前提としていたため、ペースアップができない焦りが生じることでしょう。

すると、肉体的だけでなく、精神的にも苦しさが増してきて、とてもつらく厳しいレースになってしまいます。




ですから、マラソンでサブ4を目指すあなたには、ネガティブスプリットというペース戦略をお勧めしないのです。


3.マラソンでサブ4を達成するお勧めのペース戦略

そこで、マラソンでサブ4を目指すあなたに、ぜひお勧めしたいペース戦略があります。

それは、前半は目標ゴールタイムの平均ペースよりも少し速めに走り、後半に失速しながらも、失速を最小限に抑えて粘りきる、というペース戦略です。

なぜなら、前半でタイムの貯金を少しでも作っておくことで、後半に疲れがでてペースが落ち込んだとしても、精神的な余裕を持つことができるからです。

例えば、30 kmまでをキロ5分35秒ペースで走ったとします。

マラソンでサブ4を達成するためには、キロ5分39秒で走る必要がありますから、30 kmまでをキロあたり4秒速いペースで走ることになります。

前半の30 kmで、キロあたり4秒の貯金を作ることによって、残りの12 kmは、キロ6分ペースまで落ち混んだとしても、サブ4を達成することができるのです。

あなたが、サブ4を目指しているのであれば、キロ6分は、とても楽なペースに感じるのではないでしょうか。

もし調子がよくて、そのままキロ5分35秒ペースを維持できれば、3時間52分で完走することもできます。


4.まとめ

マラソンの上達には、ただ速く走るだけでなく、レース中のペース配分を考えて戦略的に走ることも大切です。

お勧めの戦略は、前半は目標ゴールタイムの平均ペースよりも少し速めに走り、後半に失速しながらも、失速を最小限に抑えて粘りきる、というペース戦略です。

あなたも、ペース配分をしっかりと考えて戦略的に走ることによって、サブ4は必ず達成できます。