マラソン初心者の最初に来る目標はフルマラソン完走と言う人が多いのではないでしょうか。

ほとんどの大会は制限時間が6時間に設けられています。

それより若干早い5時間(サブ5)を目標にマラソン練習を積み上達を促すメニューを記載したいと思います。


1.サブ5とは

サブ5と言ったらランニング初心者が初めてフルマラソンを完走する際に目標とするタイムもしくは一度フルマラソンをギリギリのタイムくらいで完走したランナーが目指すタイムだと思っていいでしょう。

サブとは未満のという意味でサブ5と言えば5時間以内で走ることを指します。

ちなみにサブ5を目指すランナーには結構酷な話なのですが、普通グロスタイムが正式なタイムとなります。

グロスタイムというのはピストルがなってからゴールするタイムのことです。

ちなみに自分がスタートラインを超えてからゴールラインをきるまでのタイムのことをネットタイムと言います。

なぜサブ5のランナーに酷かというと速いランナーの方が前からスタートするためサブ5を目指すランナーはピストルがなってからスタートラインに到着するまで10分くらいかかることがあります。

(1万人規模のフルマラソンだと10分くらいかかります)その分だけ目標タイムに遠ざかってしまいます。

さらにそれだけでなく、スタート時の混雑も後ろの方がひどいです。最初の30分程度はまともに走れないと考えた方がいいでしょう。

そのためサブ5と言ったら本来7分7秒程度で走り切ればクリアできるのですが、実際には6分40秒くらいで走りきらなければサブ5達成はできないでしょう。




さらにスタート順というのはマラソンエントリー時の申告制なので自分の予想タイムが3時間というとスタートはかなり前からになります。

しかし、前には速いランナーがゴロゴロいて迷惑になる上、危ないためあまりにもかけ離れている予想タイムを申告しないでください。

1.まずはサブ5を達成できる体を作る

サブ5というのはめちゃくちゃ速いというペースではありません。

しかし全くマラソン練習をしていないランナーが切れるタイムでもありません。

練習では速く走ることより長く走ることを意識してトレーニングをし上達を目指しててください。

マラソン練習で「長い距離を走れるようになった」という自信を持ち上達を実感することがサブ5達成させることに直結します。


2.サブ5を達成するために

昔東京マラソンを初めてやるというのが決定した時に色々な特番が組まれました。

その時に芸能人がマンツーマンの指導を受けていたのですがその際にコーチがあなたは時間がないから心肺機能を上げるために歌いながら走りなさいと言ったのを目にしたことがあります。

しかし私ははっきり言ってそれは全くの無意味だと思います。なぜなら初心者ランナーはできてせいぜいサブ5です。

サブ5のランナーがゴールする時の呼吸はどうなっていると思いますか?ほぼ100%のランナーが呼吸は正常です。

ダメになっているのは足です。短距離のような呼吸はまずないので足を鍛えることが先決です。そのため何をしなければいけないかと言ったらひたすら走ることだと思います。

何かサブ5達成するのに近道はないかなと模索するランナーは多いですけど、一番の近道は走ることです。大会までに25キロ走り続けることができる脚力を身につけてください。