ここ近年、市民ランナーの数は増え続け、全国あちこちで様々なフルマラソンの大会が行われています。

さてフルマラソンでよくサブ4とかサブ5という言葉を耳にしますが、これはどういう意味でしょうか。


1.サブ5とは5時間未満でフルマラソンを走ること

サブは英語でSUBを意味し「~より下」という意味です。

ですのでサブ5はフルマラソンを5時間未満、つまり4時間台でゴールするという意味です。

同じくサブ4.5というのもよく耳にしますが、4時間半未満という意味です。

大きな大会だと、30分刻みでペースセッターが配置されており、一般ランナーと一緒に走っています。

それを目安に走ることも可能です。

風船を付けていたりするので、遠くからでも見つけられます。

ちなみにフルマラソン以外のレースでは、サブという言葉を使う事はないので覚えておいておきましょう。


2.サブ5は初心者でも可能?

ところでサブ5というのは初心者にとって早いのか遅いのか、気になるところですね。

答えとしては、可能です。

初心者の目標設定としては理想とも言えます。

その場合、フルマラソンという長距離をどれくらいのペースで走る必要が出てくるでしょうか。

単純に割って1キロ当たり計算すると、おおよそ7分~7分10秒くらいで走り続ける必要があります。

しかしフルマラソン未経験の初心者がサブ5を達成するため、このペースを一定に保ちゴールすることは極めて難しいです。

そうなってくると、仮に25㎞地点から少しペースダウンするとして、スタート~25㎞地点まではキロ6分40秒くらい、25㎞~ゴールまではキロ7分20秒前後を目安に走ると良いでしょう。




ちなみにキロ6分40秒というのは、初心者でも楽に走れる速さですので、普段からこのペースで走り続ける練習を積んでおけば、当日問題ないでしょう。

大会当日は周囲のペースに惑わされ、気分も高揚しているため、ハイペースになりがちです。

気づいたらキロ5分の速さでぶっ飛ばしていた、なんてこともあります。

間違いなく後でペースダウンしますので、なんとか走りたい気持ちを抑え、キロ6分30秒を越えないように意識することも大事です。

以上の点を踏まえて、マラソン上達の為にも、GPS時計は用意したほうがいいと思います。


3.サブ5達成には食事も大切

あと大会に向けたトレーニングはもちろん大切ですが、前日から当日にかけての食事も大事です。

前日は炭水化物メインに食べ、腹痛の原因となるような食物繊維の多いものや冷たいもの、脂っぽいもの、普段食べないものは避けるようにしましょう。

当日の朝は、スタート3~4時間前に腹持ちのよいバナナやお餅、カステラを食べると良いでしょう。

フルマラソンはハーフマラソンなどと違って距離が長いので、走っている最中も水分はもちろん、ゼリーや給食などの栄養を取る必要があります。

それにサブ3やサブ4ランナーに比べ走る時間が長いので、栄養も多めに取らないと走り続けられません。

人間の体は長距離を走れば走るほど、体に蓄えられたエネルギーが切れていき、思考回路も低下し、足が自然と動かなくなり、何も栄養を取らずに走るのは心身ともに危険な状態になります。

脱水症状を起こして、途中でリタイアすることがないように、食事の事もしっかり頭に入れておく必要があります。

せっかくトレーニングを重ねても、上達してきたと思っていても、実際はこんなところに落とし穴があるので、注意しましょう。