マラソンを始めたばかりの初心者の方にとって、一口に『練習』と言っても、何をすれば良いかはわからないものでしょう。

そんな時に上達のために有効な練習はやはり、『インターバルトレーニング』でしょう。

ここでは、そのインターバルトレーニングのメリットとやり方についてまとめてみます


1.インターバルトレーニングのメリット

インターバルトレーニングは、チェコスロバキアのエミール・ザトペックが有名にしたトレーニングで、高負荷と低負荷を交互に繰り返す練習方法です。

ザトペック自身がそうだったように、元々は陸上競技の中長距離走における練習方法として考案されたものですが、高負荷、低負荷の繰り返し自体は様々なスポーツに応用可能であり、現在ではスポーツや目的を問わずに応用されています。

マラソン、陸上競技におけるインターバルトレーニングでは、全力に近い力での急走と、走った時間の半分程度の時間の休息を交互に挟んで行います。

休息と言っても実際は止まることはなく、イメージとしては、1000m急走、200mジョグの繰り返し、と言ったイメージになります。

この練習によってスピードの持続力、心肺機能、負荷からの回復力などを高めることができます。

一度に長い距離を走る練習よりも効果が高いのは、短い距離を走って僅かな時間に回復させるという『回復時間』を入れているからです。




例えば、50mと100mを全力で走ったとき、どちらも走り終わった時は同じく心拍数が上がり呼吸も荒くなりますが、100m走のときの途中の50m地点で心拍数が上がり呼吸も荒くなることはありません。

これは人間の体が運動を止めた時点で正常な状態に戻そうとしているためです。

インターバルトレーニングはその回復を応用した練習になります。


2.インターバルトレーニング実施のススメ

インターバルトレーニングは練習としての効果は間違いなく高いものの、負荷も非常に高く、また負荷からの回復を応用した練習のため、回復が十分できない体の状態では十分な効果が得られません。

また、急激な負荷を何度もかけることから、事前に低強度の有酸素運動を実施して、毛細血管を十分拡張してから実施することが望ましいと言えます。

事前準備、コンディション等の調整がシビアであるため、よほど上達してくるまではこの練習は多くても週に1回程度に留め、十分に回復させた上で行うことも重要です。

また、インターバルトレーニングでは心肺機能がメインで鍛えられることで、フルマラソンの42.195kmという距離そのものに耐えうる体を作るという意味では、長い距離を踏むしかありません。

LSDなどと合わせてマラソンに十分な準備を重ねて上達を目指しましょう。