市民ランナーにとって大きな目標の一つは、マラソン大会をサブ4で走ることではないでしょうか。

マラソンの初心者でも正しいトレーニングをすることで見る見る上達し、サブ4をすぐに達成することも決して難しいことではありません。


1.マラソンの初心者がサブ4を目指すためのトレーニング方法

マラソンの初心者が、やみくもに走るトレーニングをしていたとしたら、サブ4を達成することは困難です。

マラソンの初心者がサブ4を達成するためには、次の3つのステップを踏んでトレーニングすることをお勧めします。


1.ウオーキングでマラソンに必要な脚を作る

マラソンを始めたばかりの初心者は、まずマラソンに必要な脚作りのために、ウオーキングから始めましょう。

なぜならマラソンでは、長時間にわたって脚に体重の数倍もの衝撃が加わり続けるため、衝撃に耐えることができる脚を作っておかなければ、すぐに脚を故障してしまうからです。

例えば、一度も止まらずに、ひたすら1時間かけてウオーキングをしてみてください。

一度も止まらずに歩き続けることは、マラソンの初心者にとっては、思っている以上にキツいトレーニングだということが実感できると思います。

もし、ウオーキングをする時間が取れないのであれば、普段の生活で意識して階段を上り下りしたり、週末にハイキングに出掛けたりすれば、無理なくウオーキングを続けることができるでしょう。

マラソンの初心者がサブ4を目指すなら、まずはウオーキングで、マラソンで受ける衝撃に耐えうる脚をしっかりと作ることから始めましょう。


2.距離ではなく時間を意識して走る

ウオーキングが習慣になってきたら、走るトレーニングを開始しましょう。

このとき気を付けていただきたいのが、ウオーキングと同様に、まずは走るための脚作りを目的としてトレーニングをすることです。

そのためには、走る距離や走るペースではなく、走る時間を決めてトレーニングをしましょう。

なぜなら、走る距離や走るペースを決めてトレーニングをしますと、速く走りたい気持ちが先行し、自分の実力以上のペースで走ってしまい、故障を招きやすいからです。

例えば、走る距離を決めてトレーニングをしますと、5 kmを走ることができたら次は6 kmを走ろう、6 kmを走ることができたら今度は7 kmで走ろうと、どんどん走る距離を伸ばしてしまいます。

また、走るペースを決めてトレーニングをしますと、5 kmを30分で走ることができたら次は29分で走ろう、29分で走ることができたら今度は28分で走ろうと、どんどん走るペースを上げてしまいます。




もちろん、いずれは、より長い距離を、より早いペースで走るトレーニングが必要になってきます。

でも、マラソンの初心者は、まずしっかりと脚作りをすることを優先して、走る距離を決めず、楽なペースで60分間を走り続けることを目標に、日々のトレーニングを続けていくことが上達の早道です。


3.ビルドアップ走でスピードとスタミナを身に付ける

60分間を走ることが習慣になってきたら、いよいよサブ4の達成に向けて、本格的なトレーニングを開始します。

マラソンの初心者がサブ4を達成するためのトレーニングとして、週2回のビルドアップ走をお勧めします。

ビルドアップ走とは、走る距離や時間を決めてから、ゆっくりペースで走り始め、徐々にペースを上げていき、最後は全力で走りきるトレーニング方法です。

ビルドアップ走を中心としたお勧めのトレーニングメニューは、10 kmのビルドアップ走と20 kmのビルドアップ走を週に1回ずつ行い、他の日は軽いジョグを30分から60分くらい行うというものです。

マラソンでサブ4を達成するには、最低でもキロ5分39秒のペースで42.195 kmを走りきることが必要です。

ビルドアップ走によって、キロ5分39秒以上のペースで走るためのスピードと、4時間を走るだけのスタミナを付けることができます。

まず、10 kmのビルドアップ走では、キロ6分ペースでスタートし、5 km付近ではキロ5分ペースで走り、最後の2 kmはキロ4分40秒ペースで走りきることを目標にしますと、サブ4の達成に必要なスピード力を身に付けるための、よいトレーニングになるでしょう。

そして、20 kmのビルドアップ走でも、キロ6分ペースでスタートし、10 km付近でキロ5分30秒ペースで走り、最後の5 kmはキロ5分ペースで走りきることを目標にしますと、サブ4の達成に必要なスタミナを付ける、よいトレーニングになるでしょう。

また、ビルドアップ走の翌日は、休養を取るか、ゆっくりジョグを行い、しっかりと疲労を抜くことが大切です。


2.まとめ

マラソンでサブ4を達成することは、市民ランナーにとって一つのステータスです。

サブ4をを達成するためには、まずウオーキングから始めてしっかりとマラソンを走りきる脚を作り、その後、サブ4に必要なスピードとスタミナを付けるトレーニングをするとよいでしょう。

正しいトレーニングを続ければ、必ずマラソンは上達します。

そして、マラソンの初心者であってもサブ4を達成することは、決して難しいことではありません。