興味本位でフルマラソンにエントリーして走ることになったのでせめて完走したい。でもレッスンを受けてないし、身近にランニングをしている人もいない。そういう人は少なくないはずです。

ここでは初心者がフルマラソンを完走するための練習方法を紹介します。


1.とにかく走ること

テレビなどでフルマラソンやウルトラマラソン(テレビ番組で行う100キロ近くのマラソン)を行う際トレーナーがついて変わった練習方法を取り入れている場面が多々中継されます。

理屈的には間違えていないのですが、初心者がフルマラソンを完走するにあたって重要なことはとにかく走ることです。

賛否両論があると思いますが、私は、筋トレはタイムを伸ばす補助的な役割であってフルマラソンを走りきることに関してはそれほどウェートを占めないと思っています。

覚えておいてほしいのは「長い距離を走ること」であって「長い距離を走り続けること」ではありません。


1.早歩きを馬鹿にしてはいけない

上記で「長い距離を走ること」と「長い距離を走り続けること」ありますが、この違いは雲泥の差があります。フルマラソンは走り続けなければいけない競技ではありません。途中で歩いてもいいのです。

ただ、歩く距離が長ければ長いほど制限時間に間に合わずリタイアとなってしまいます。

ここで重要なのは早歩きをすることです。結構速い早歩きですと時速7km程度です。このペースでフルマラソンを完走すると6時間2分です。




制限時間が6時間の大会が多いので2分削ればいいだけです。なので、ランニング、早歩き、というのを繰り返しできるようになれば6時間の大会では100%完走できます。

大会3か月前に10分走って3分早歩きをする。と言うのを8〜10セット、週2回、1か月こなしてみてください。


2.おなかが痛くなってもあきらめるな

初心者ですと練習中におなかが痛くなるというのは多々あると思います。しかしそれはチャンスと思い、走るのをやめないでください。

おなかが痛いのはずっとではありません。自分がどこまでペースを落とせば腹痛が治るのか、どれくらいの時間で回復するのかというのを練習中に知ることができるのです。

もちろんここで早歩きを使うのも有効です。腹痛を我慢した先には体の軽さが待っています。頑張って耐えて長距離を走りぬいてください。


2.どれだけ速く走れるかではなくどれだけ長く走れるか

初心者がフルマラソン完走するカギは取れだけ速く走れるかではありません。長く走れたらその分完走率が高くなります。

「42.195キロ走りきったのに遅かったから完走できなかった」と言う話は聞いたことがありません。

「私は足が遅いから短距離の練習もしなきゃ」と言うのは不要なのです。長く走ることに関して鍛える場所は肺ではなく足です。

フルマラソンに適した足を作る方法で走ることに似ている者と言えば縄跳びです。雨で場所がない時、走っているだけで飽きてしまった時など縄跳びをするのがお勧めです。遊び感覚でできますし、マラソン向きの足を作ることが可能です。