マラソン中、上級者が上達をしようと思ったらさまざまな練習を取り入れる必要があります。

そこでお勧めしたいマラソン練習のメニューはビルドアップです。

ここではビルドアップとは何か、ビルドアップの効果について記載したいと思います。


1.ビルドアップとは

ビルドアップと言う言葉を聞いたことがあるでしょうか。

ある程度ランニングすることが日常化してきたランナーや中、上級のランナーはかなり馴染みのある言葉だと思いますが、簡単に言うとマラソン練習の際徐々にペースアップしていき後半に負荷をかけていくというトレーニング方法です。

普通マラソンをすると後半失速していくものです。

(大会などではスタート時に混雑があるため最初の5キロは遅いと言うことが多いと思いますが)そうならないように普段の練習からペースコントロールを図るのがビルドアップトレーニングの重要ポイントです。


1.ビルドアップを行うメリット

ビルドアップトレーニングのメリットはいくつもあります。

例えば上記であげたペースコントロールのトレーニングです。

徐々にペースを上げていくと言う意識を強く持っていれば前半抑えて段々体が温まり気持ちよく走り続けることができます。

それに関連付けられるのですがビルドアップを行うことで前半の余力が後半に残されるため一回の練習で走行距離が一気に増え上達するランナーもいます。




後半失速型のランナーが上達をするために是非取り入れてほしいトレーニングメニューです。


2.ビルドアップを行うデメリット

長々とビルドアップのメリットを提示しましたがデメリットがないと言う訳ではありません。

先に結論から申し上げますとメリットに比べたらほんとに些細なものですがデメリットも紹介しておきます。

まず記録を狙うのに不向きです。ビルドアップと言うのは後半に向けスピードアップするため前半は遅いです。

マラソンの超理想形はずっと同じペースで走りきることです。

もちろんそんな事できるランナーは皆無に等しいので試行錯誤しなければいけなかったり駆け引きがあったりしてそれが面白いのだと思います。

話は逸れましたが最速タイムを狙うイーブンペースとは間逆のことをしているのでやはりレース向きではありません。


2.ビルドダウンとは

簡単にビルドダウンも紹介します。

ビルドダウンはビルドアップの逆で徐々にペースを落とすことを指します。

ビルドアップほどトレーニングに組み込むことに奨励されていませんがメリットはあります。

まずペースを下げていいので精神的余裕ができます。後2キロ耐えたらペースを落としていいと言う頭があれば2キロこらえることが出来ます。

私は調子が悪いけど距離を稼ぎたいという時に取り入れているトレーニングです。

最後にゆっくり走るからクールダウン代わりにもなり、次の日は心なしか体が軽くなっている気がしますよ。