マラソンは言うまでもなく持久力を競うスポーツです。

走るスポーツなのでスピードが重要視されがちですが、市民ランナーレベルにおいては持久力の方がはるかに重要です。

ここでは、マラソンの要と言える持久力を鍛えるための練習方法について紹介していこうと思います。


1.持久力は一つではない

“持久力”と一口に言っても、実は種類があります。

『全身持久力』と『筋持久力』です。

全身持久力は、文字どおり全身の筋肉や心肺機能を駆使して疲労に耐えながら運動し続ける能力になります。

一方、筋持久力は、これも文字どおり筋肉そのものの持久力で、筋肉が疲労に耐えて運動し続けられる能力になります。

両者をマラソンにおける能力に置き換えると、全身持久力は、長い距離を走り続けるために必要な能力、後者はスピードの維持のために必要な能力、になるかと思います。

両者はどちらもマラソン攻略に不可欠な能力であり、どちらかが欠けても十分な成果が得られません。

マラソンの上達のためには、持久力の種類を理解し、それにあった練習を行うことが非常に重要になります。


2.持久力向上のために必要な練習

マラソンにおいては全身持久力、筋持久力いずれも重要ですが、フルマラソンを『走りきる』と言う意味においては、全身持久力の方が重要と言えるでしょう。




筋持久力が重要になってくるのは、フルマラソンよりも短い距離のマラソンや、ラストにスピード勝負を要求されるような上達したランナーに対してです。

さて、それぞれの持久力のレベルアップに必要なトレーニングですが、『全身持久力』の向上に有効なのはやはり長い距離を走り続ける練習、LSDやペース走(ゆっくりめ、長め)などです。

また、心肺機能の向上という意味で行けば、インターバル走や長い距離の水泳なども有効でしょう。

インターバル走は高めた心拍数を一旦落として、再度高めるという動作を繰り返すことで、心肺機能の向上が望め、水泳に関してはジョグよりも足への負担を抑えたい時に有効です。

『筋持久力』の向上については走る練習では徐々にペースを上げて走るビルドアップ走、それ以外では懸垂や腹筋などの筋力トレーニングが有効です。

筋持久力を高めると、筋肉が疲労に対して耐性を持つようになるので、故障をしにくくなるという効果が期待できます。

こうした持久力はランニングをしていれば自ずと向上するものではありますが、同じ箇所を動かすよりも他の部位を使った運動を取り入れることで、より効果的な練習を積むことができます。

これであなたもマラソン上達できるかも?