フルマラソンを走ろうと思っても、走り始めの初心者には何をどうすれば良いかわからないもの。

かといって何の練習もしないで臨んでも、完走すらままならず、いきなり激しい運動をすることで、タレントの松村邦洋さんのように、命に関わる事すらあります。

ここでは、初心者がフルマラソンを完走するための練習について紹介していきます


1.フルマラソンに向けた心構え

フルマラソンは42kmも走るわけですから、当然ながら肉体的な負荷はとてつもないものになります。

オリンピックに出場するような一流の選手たちは、そうした距離への耐性をつけるため、マラソンの練習では毎日何十キロも走り込んでいます。

それだけ走りこめば、フルマラソンを『早く走る』ことはできるようになると思いますが、『楽に走る』
ことはできません。

なぜなら、フルマラソンの42.195kmは初心者であろうが、上達した上級者であろうが、必ず一度は肉体的な限界が来るからです。

ですから、初心者の心構えとして、まず『どんなに練習を積んでもフルマラソンはきついもの』という一種の開き直りが必要と考える必要があるでしょう。

また、少し矛盾するかもしれませんが、長い距離を走っていると、苦しいポイントをすぎて、体が楽になる時間帯『セカンドウィンド』が必ず訪れます。




これは一定のリズムで運動することで心肺器官と筋肉系の活動バランスが安定するからと言われています。

タイムを追い求めてグイグイ押していく走りをする一流選手はともかく、まずは完走を目指す初心者は、このセカンドウインドの時間帯をうまく使うように走ることも、フルマラソンの上達の一つと言えるでしょう


2.初心者のためのフルマラソン練習

それでは、初心者の方はフルマラソンに向けた練習として、どんなことをすれば良いでしょう?

結論から行けば、ひたすら距離を積むことに尽きます。

もちろん、それはあくまで完走を目標とする場合の話。

上達を目指す場合は色々な要素を鍛える練習を行う必要がありますが、完走が目標の場合、基本的なコンセプトとして、距離と、長い時間走り続けることに『慣れる』ことが必要です。

ということで、特に行うべき練習メニューはズバリLSD(Long-Slow-Distance)です。

速さは求めず、長い時間、ゆっくり、長い距離を走ることです。

これにより、距離と時間に対する慣れを養います。

また、長い時間走ることで、セカンドウインドを体感することもできます。

このLSDをできる限り高頻度で行なうことで、怪我なく月間走行距離を200kmほどまでに伸ばすことができるようになれば、フルマラソンを完走する準備が整ったと言えるでしょう。

ただし、長い距離を走る以上、くれぐれも怪我にはご用心を。