マラソンの上達には日々の練習が大切ですが、忙しくて練習時間の確保が難しいという方も多いのではないでしょうか。

そこで、短時間の練習でもマラソンの上達に効果があるインターバルトレーニングについてお伝えいたします。


1.インターバルトレーニングとは

マラソンの練習としてインターバルトレーニングを取り入れることで、短時間でもマラソンが上達します。

インターバルトレーニングとは、ダッシュと緩いジョグを短い間隔で何度も繰り返す練習方法です。

走る速度を大きく変化させることを繰り返すことで、心肺機能が向上する効果があります。

ただし、インターバルトレーニングは身体に負担がかかりますから、疲労がたまっているときや、故障明け後、体調が優れないときなどは、インターバルトレーニングは控えてください。

マラソンのインターバルトレーニングにはさまざまな種類があり、ダッシュと緩いジョグの距離や時間は、自由自在に決めることができます。

例えば、1000mダッシュ + 200mジョグを5回繰り返したり、800mダッシュ + 400mジョグを10回繰り返したりなどです。


2.マラソンが上達する30分間のインターバルトレーニング

それでは、忙しくてマラソンの練習時間がとれない方のために、30分でできるインターバルトレーニングの方法についてお伝えいたします。

このインターバルトレーニングは、30分を6つのパートに分けて行います。


1.アップジョグ(5分)

まず、身体を温めることを目的として、アップジョグからはじめます。

インターバルトレーニングを行う場所まで軽く走っていきましょう。


2.ストレッチ(5分)

アップジョグで身体を温めた後は、肩甲骨、腰、股関節などを中心に、筋肉をほぐし、可動域を広げる動きが伴うストレッチ(動的ストレッチ)を行います。




動的ストレッチで何をしたらよいのか迷ったら、ラジオ体操がお勧めです。

インターバルトレーニングはとても強度が高いため、事前にしっかりとストレッチを行うことが故障の予防につながります。


3.速めのジョグ(5分)

ストレッチが終わったら、少し速度を上げたジョグを行います。

速めのジョグで、身体を「走るモード」に切り替えていきます。


4.20秒ダッシュ8本を30秒回し(4分)

さて、速めのジョグで身体が「走るモード」になったら、早速インターバル走をはじめましょう。

走り方は簡単です。

全力疾走の8割くらいの速度で20秒間ダッシュをし、ゆっくりジョグをしながら10秒の休息を入れます。

この20秒ダッシュと10秒ジョグの30秒を1セットとして、8セット繰り返します。

20秒ダッシュといえども、8セット目は相当にキツいと思います。


5.クールダウンジョグ(6分)

20秒間のダッシュでも、10秒の休息で8本を連続で走りますと、心肺や脚に相当の負荷がかかります。

ゆっくりとクールダウンジョグを行い、呼吸を整えましょう。


6.ストレッチ(5分)

最後に、インターバルトレーニングで酷使した身体を、ストレッチでケアをしましょう。

下半身を中心に、上半身の首や肩甲骨周りもゆっくりと伸ばすストレッチ(静的ストレッチ)を行います。

これで30分間のインターバルトレーニングは終了です。


3.まとめ

練習時間がとれなくても、短い時間でできる練習方法を工夫することは、マラソンの上達において大切なことです。

インターバルトレーニングは、短時間の練習でも心肺機能の向上が期待できるマラソンの練習方法です。

ぜひあなたのマラソン練習メニューの一つとして、インターバルトレーニングを取り入れてみてください。