ランニング練習にLSDトレーニングがあります。

ご存知の方も多いことと思います。

ランニングLSDトレーニングとは、「Long Slow Distance」の略で、長い距離をゆっくりとランニングするトレーニングです。

ランニングLSDトレーニングの目的・効果などについてお伝えします。


1.ランニングLSDトレーニングの目的・効果

ランニングLSDトレーニングの目的・効果は
・目的:体の毛細血管を増やす、発達させる(有酸素能力向上)
・効果:有酸素能力向上、疲労物質処理能力向上、疲労回復能力向上、脂肪燃焼効果
などが挙げられます。


毛細血管が増える、発達するメカニズム

もともと人間の体には、「血管新生」というシステムがあり、それを活性化させるには、血流を良くすることが大切です。

ランニングLSDトレーニングによって、長い距離をゆっくりとランニングすることにより、体に無理がかからずに血行が良くなり、長時間のランニングにより血行が良い状態が続くため、毛細血管が増えて、発達するようになります。

毛細血管が増えて、発達しますと、体中に酸素をその分より多く運ぶことができ、有酸素能力が向上するため、ランニングに大きな効果があります。

毛細血管が発達し、太くなりますと、疲労物質を除去する能力も上がり、栄養素を運ぶ能力も上がりますので、疲労回復能力も向上します。


2.ランニングLSDトレーニングのランニング時間、ペース

ランニングLSDトレーニングのランニング時間、ペースは
ランニング時間:90分~120分
ペース:8分前後/㎞
が一般的です。

ハーフマラソンやフルマラソンを目指される方は、ポイント練習として150分~180分ほどのランニングLSDトレーニングを取り入れることも効果的です。

通常のランニング(ジョギング)よりも、できる限りゆっくりと、長く走ることが大切です。

ペースは遅いペースで一定を保ち、決してペースを上げないことが大切です。





3.ランニングLSDトレーニングの注意点

ランニングLSDトレーニングの注意点や意識すべき点について。

①しっかりとウォームアップ・クールダウンを行う

②遅いペースで決してペースを上げない

③フォームは正しいフォームを意識して、レース・大会のフォーム(速いペースのランニングフォーム)をそのまま遅いペースでも維持すること

④速いペースではブレてしまうフォームを、ランニングLSDトレーニングで修正・向上させる意識を持つこと

⑤フォームのチェック
 ・着地
※LSDトレーニングでフォアフット着地は無理があります
 ・足の運び
 ・腰高
 ・腰の動き(上半身と下半身の連動)
 ・より大きな筋肉で走れているか
 ・上半身は使えているか
 ・全身を使えているか
 ・左右のバランス
 ・遅いペースでも重心を捉えて、追えているか
 など

⑥足の運びは“振り子”のように余計な力が入らず、リズムよく、スムーズに運べているか、足の運びや着地に連動して、全身を使えているか

⑦ランニング強度は低いものの、水分補給、塩分補給は喉が渇く前に行う

⑧全身の血行が良くなり、毛細血管を増やす、発達させるイメージ、意識を持つ

ランニングLSDトレーニングでは主に①~⑧の注意点や意識すべき点を意識することで、より効果的にランニングLSDトレーニングが行えて、ランニングが上達します。


4.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングLSDトレーニングはその目的、効果のとおり、練習にうまく取り入れて継続しますと、有酸素能力向上、疲労物質処理能力向上、疲労回復能力向上、脂肪燃焼効果が期待できます。

ハーフマラソンやフルマラソンを目標にされている方は、疲労回復ジョギングにランニングLSDトレーニングを用いますと、時間、距離に慣れることもできるため、より有効です。

ランニングLSDトレーニングを行い、ランニングがより上達すると良いですね。