マラソンは42.195㎞を走るスポーツです。ですので、当たり前ですが脚をよく使います。

では、マラソンには脚の筋肉さえあればいいのでしょうか。脚以外に使う筋肉はないのでしょうか。また、脚の筋肉とは具体的にどこの部分なのでしょうか。


1.筋肉痛になるのはどこ?

あなたは、ランニング後に筋肉痛になることがありますか?あるとしたらどこが痛くなるでしょうか。

ある都市型マラソン大会で興味深い調査がなされています。大会のメディカルスタッフたちが参加したランナーたちに向けて、希望する身体の部位にマッサージやストレッチなどを施すというサービスを行った結果、いちばん希望が多かったのがふくらはぎの筋肉だったのです。

たった一つのマラソン大会の例ですが、このように市民ランナーは、身体の末端にあるふくらはぎを使って走る傾向が強いと言えます。


2.末端の筋肉は重りになる

しかしこのような末端の筋肉は、ランニングに使う筋肉としてはあまり効率的とは言えません。なぜなら末端の筋肉は小さいので、大きな筋力を発揮できず、また疲れやすいからです。

疲れてしまった末端の筋肉は、途端にただの重りになってしまいます。ですので、同じ地面を押して進むにしても、マラソンのように長距離のランニングでは、より体幹に近い筋肉を使うほうが効率的です。

具体的にはお尻の大殿筋や太ももの裏のハムストリングス、また腹筋や背筋も重要になります。


3.腹筋や背筋の重要性

腹筋や背筋というと、地面を蹴って走るのにどう関係するのかと思う人もいるかもしれません。もちろん、お腹や背中は地面と接していませんから、直接地面を押すことはできません。




しかしあなたがもしマラソン大会に参加したことがあれば、後半のキツイ場面を思い出してみてください。ほとんどのランナーが苦しそうに身体を前後や左右に傾けて走っているはずです。

これではせっかく脚で地面を押しても、その力を推進力としてしっかり上半身に伝えることができません。これはとてももったいないことです。


4.体幹を鍛えるトレーニング

体幹が重要だと言うことがわかっても、残念ながらこれらの筋肉は、走る練習だけではしっかり鍛えることができません。そのためランニング以外の補強運動が必要です。

そこでご紹介するのがスタビライゼーションというトレーニングです。これは姿勢を一定時間キープするだけの簡単なトレーニングなので、一般人でも自宅ですぐ行うことができます。

例えば腕立て伏せの腕を伸ばした状態で、身体を真っ直ぐにキープしてみましょう。だんだんとお腹周りが辛くなってくるはずです。

また反対に、仰向けで膝立てをした状態から、お尻と背中を浮かせていって肩と膝が斜めの一直線になるようにしてみましょう。

今度は逆にお尻や背中が辛くなってくると思います。この辛くなってきた時が、マラソンの後半で姿勢が崩れてくる時だと思って、頑張ってキープしましょう。

ある程度のレベルになってくると、走る練習だけではタイムは上がらなくなってきます。走るのに使う筋肉は、走るだけでは鍛えられないのです。

ランニング以外の練習も積極的に取り入れて、総合的に走力を上げていきましょう。