ひたすら走っていても、スピード上がらないけどもう一歩上達したい。

雨の日はランニング練習ができないので室内でできるマラソン練習に結びつく筋トレを紹介したいと思います。


1.スピードアップを図りマラソンを上達させたい

マラソンが速くなる手っ取り早い練習方法はやはり距離を稼ぐことです。

長時間走って後半の失速がないというようなスタミナがつけば相当いいタイムが出ます。

それでも長い距離をずっと同じペースで走っていてもランニングフォームはあまり変わらないし限界もきます。

スピード練習をしたり、スピードアップに関わる練習をしなければスタミナがついてきたところで限界が訪れてしまいます。

スピードアップにつながるマラソン練習はいろいろあると思いますが大きく分けて速い速度で走る(インターバルトレーニングやウィンドスプリントトレーニングなど)練習と筋トレがあります。

ここでは筋トレを行ってスピードアップを図りマラソン上達を促す方法を紹介します。


1. 効果的な筋トレを行う

一番効果あるのが腹筋でしょう。

とある有名ランナーは暇さえあれば腹筋を行っていたというほどの腹筋マニア。

腹筋を鍛える事によって上半身と下半身がスムーズに連動しスピードをを挙げた走りをしても失速を防ぐ事ができます。

逆に腹筋が鍛えられていない場合スピードに体がついていく事ができず腹筋が痛くなってきます。

腹筋が痛くなったら同じスピードで走ろうと思っても激痛が走り小股でゆっくりなペースでしか走る事ができなくなります。




腹筋を鍛える事によってスピードアップができるだけでなく、スピードダウンの軽減が出来るのですもし一つしか筋トレを行えないと言うのであれば(時間的な問題であったり気分的な問題であったり)腹筋を行ってマラソン上達を目指す事をお勧めします。


2.その他に鍛えてみる

腹筋の他に鍛えておきたい場所と言ったら腕、背筋、ふくらはぎ、太ももです。
全部をやれればいいのですが、最初はそこまで欲張らず足だけとか、大会前になったらやり始めると言った感じでもいいと思います。

腕は腕立て伏せをやれば十分です。ダンベルなどを使った筋トレは太い筋肉を鍛えるのに有効で速筋という者が鍛えられます。

しかしマラソンは反復運動なので遅筋を鍛える必要があります。ふくらはぎは壁に両手を当てて片足を上げてもう片方の足はかかとだけ地面から離して立ちます。

その状態でかかとを浮かせたり沈めたりしたら100回くらいでふくらはぎが熱くなっていきます。太ももの筋トレはハーフスクワットを行うといいでしょう。

腹筋以外の筋トレを行ったら2週間ほどで上達したという事が実感できると思いますよ。


2.マラソン練習ができない時の筋トレ

その他に筋トレとはちょっと違うかもしれませんが、雨の日などに効果的なのが踏み台昇降です。

ゆっくり長くやってもいいですし、ダッシュ感覚で早くやっても効果が出ます。走りによく似た動きですが、太ももが鍛えられて筋トレと同じ効果が期待できます。

場所もとらずお勧めですが家でやる際には下の階の人などに注意するようにしてください。