目的の大会やレースを終えて、ひと段落がつきますとオフシーズンになるかと思います。

例えば、東京マラソンを目指されたあとのオフシーズンは、東京マラソンが2月下旬ですので、初夏のレースも視野に入れる方は、オフシーズンは3月、4月になるかと思います。

せっかく始められたランニングですので、オフシーズンを大切に過ごされますと、一年後にはより良い好結果が期待できます。

オフシーズンのランニング練習についてお伝えします。


1.オフシーズンのランニング練習について(リフレッシュ)

オフシーズン=「ランニングのポイント練習について~メリハリをつけましょう~」などでお伝えしました“体づくり期”になります。

目標とする大会が終わりましたら、すぐに体づくり期に入るのではなく、1週間程度軽めのジョギングは続けつつも、リフレッシュとケアを重点的に行われると良いです。

リフレッシュやケア・治療ができずに体づくり期に入りますと、気持ちが切れてしまったり、慢性的な疲労に悩まされたりしますので、しっかりとリフレッシュとケア・治療をすることが大切です。


2.オフシーズンのランニング練習について(練習)

オフシーズン=体づくり期のランニング練習は、
・クロスカントリー走
・トレイルランニング
・LSDトレーニング
・ペース走
・坂道ダッシュ
・登山
・筋力トレーニング
・水泳(特に雪国の方など)
がメインになります。

月間の総走行距離を伸ばして、走り込みと、走ることに必要な筋力トレーニングを行い、より速いペースに対応できる体づくり、より長い距離に対応できる体づくりを心がけることが大切です。

体づくり期の練習メニューの例として
月:60分ジョギング+筋力トレーニング(サーキットトレーニング)
火:120分LSDトレーニング
水:クロスカントリーペース走
木:60分ジョギング+200m前後の坂道ダッシュ×20本
金:60分ジョギング+筋力トレーニング(サーキットトレーニング)
土:120分LSDトレーニング
日:トレイルランニング(2時間~4時間)もしくは朝から日が暮れる前まで登山
が挙げられます。




例といいましても結構な強度の練習メニューになりますので、走力に合わせて決して無理はなさらずに調整することが大切です。

あくまでご参考までに、箱根駅伝を目指す大学などは夏場がオフシーズンになりますが、夏合宿で40㎞ペース走を一日置きに3本(中日は長めのLSDトレーニングなど)+毎朝朝練習60分ジョギングなど相当な距離を走り込みます。

普段なかなかランニングに時間が取れない方は、トレイルランニングなどは走力アップと全身の筋力アップにもなりますのでおすすめです。

体づくり期の練習場所は、全身の筋力アップや怪我・故障防止のために、ほとんどをクロスカントリーにされると良いです。

例以外に、乳酸処理能力を上げる速めのペース走などを取り入れて心肺機能強化も図られると良いです。

毎週距離が長めの大会(ハーフマラソンやフルマラソン)に練習の一環として出られるもの一つです。

総走行距離が長くなりますので、体の疲労は蓄積しやすくなります。

しっかりとケア・治療を行い、水泳なども練習に取り入れられると良いです。

体づくり期に気持ちを切らさずに、気持ちが散漫にならずに、怪我・故障をしないこともランニングを上達させる一つです。


3.まとめ

いかがでしたでしょうか。

オフシーズンの練習は、体づくり期に入る前にまずはしっかりとリフレッシュとケア・治療をして、体づくり期の練習に耐える状態にすることが大切です。

体づくり期は総走行距離が延びますので怪我・故障が無いようにしっかりとウォームアップ・クールダウン、食事、睡眠、ケア・治療を行うことも大切です。

オフシーズンにしっかりと体をつくりますと、次のシーズンによりランニングが上達する可能性が高いです。

怪我・故障やオーバーワークには気をつけて、オフシーズンにしっかりと体づくりができると良いですね。