長距離走は練習すれば必ずその効果が出るスポーツと言われています。

そのため、目標としたマラソン大会を設定し、、練習を積んでいくと、目に見えて上達が実感できるものです。

さて、目標とする大会を一ヶ月後に控えるころ、どのような練習をすれば良いのでしょうか?

ここでは、残り一ヶ月という微妙な時期にすべき練習を紹介したいと思います。


1.マラソン前一ヶ月はどういう時期か?

そもそも、マラソン大会一ヶ月前はどういう時期なのでしょうか?

一つ間違いなくいえることは、能力向上のための練習をすべきではないということです。

マラソンのための能力向上の練習メニューは、走る距離にもよりますが、やはりインターバルトレーニングや、ビルドアップ走、想定レースペースに近いペース、距離のペース走など、一口に言って、『キツい』メニューになります。

こうしたメニューは、もちろん効果が高いのですが、そのぶん負担も大きく、特にベテランのランナーにとっては回復するのにもそれなりの時間を要します。

能力向上を目指す時期はこうしたメニューを頻繁に行うことになり、少なからず消耗したまま練習を積むことになります。

大会一ヶ月前のタイミングにはこうした蓄積した疲労を回復する必要があるため、メニューの強度を落とす必要があります。




また、食事についても、それまでエネルギー確保のため比較的カロリーが高く、バランスよくなんでも食べる必要がありますが、大会一ヶ月前になると、メニューの軽減に伴い、カロリーを落としつつ、回復のためにアミノ酸系の食材を積極的に摂取する必要が出てきます。

具体的には低脂質、高タンパクの鶏肉などを摂るようにすると良いでしょう。


2.大会一ヶ月前の練習メニュー

それではマラソン大会一ヶ月前に行う練習はどんなことを行えば良いのでしょうか?

上記に挙げた『キツい』練習メニューは、心肺能力の維持の為、一ヶ月前の段階で完全に行わなくなるのはよくありません。

一週間に1回程度、上記のキツいメニューを入れる必要があるでしょう。

逆に他の日は、1時間程度のジョグや流し走を数本などの疲労回復のためのメニューを入れると良いと思います。

また、インターバル走に対してより全力に近い力で、本数を絞って行う、レペティショントレーニングや、本番が10km程度の比較的短い距離ならば、一ヶ月前になるくらいのタイミングで一度タイムトライアルを行なってみるのも良いかもしれません。

さらに、技術面の上達のため、筋トレなどを行なってフォームの安定化を図るのも良いでしょう。

本番一ヶ月前は疲労を抜くためにメニュー自体の強度は落とす必要はありますが、やることは沢山あります。