軽い気持ちでフルマラソンに応募したら幸か不幸かエントリーできてしまった。

今までまともにランニングをしたことなんてなかったけどエントリーしたからには完走したい。

ここではそんな人向けの練習についてまとめてみました。


1.練習の計画を立てる

フルマラソンと聞いて苦行と思う人は多いと思います。

正解です。

フルマラソンは苦行で、途中で「なんでこんなことやっているんだろう」と思うことが多々あります。

しかしゴール後の達成感は完走した人でないと分かりません。

「人生観が変わった」と言う人もいれば「なんだこんなものか」と思う人もいるでしょう。

けれど完走しないとその景色がどういう物かは分からないのです。

まずそれを頭に置いてください。

絶対完走する。

その意識さえあれば三か月の練習でフルマラソンの完走は絶対にできます。

そのためのランニング練習計画を伝授します。


1.42.195キロ「移動」できる足を作る

フルマラソン完走と言っても市民大会レベルだとランニングで最初から最後まで行ける人は半分より上のランナーです。

その他はと言うと何度か(もしくは何度も)立ち止まったり、途中歩いたりしています。

要は42.195キロを制限時間以内に移動するということを念頭に置いてください。

そのために必要な練習は走って、歩いてを繰り返すことです。

一か月目の前半は3キロ走って3キロ歩いてを3セット。

一か月目の後半は5キロ走って3キロ歩いてを3セット。

二か月目の前半は5キロ走って2キロ早歩きで歩いてを3セット。

二か月目の後半は7キロ走って2キロ早歩きで歩いてを3セット。

週1〜2回これができたら足ができてきます。




三か月目に10キロ軽く走れるようになっているので後は距離を伸ばしてみてください。

大事なのは走るスピードを上げるところよりも止まる時間を作らない。

歩くスピードを上げるというところです。


2.2日で42.195キロを移動してみる

先ほどの応用になるのですが、3か月目の前半に一つやってもらいたい練習があります。

2日で42.195キロ完走(走りきらなくてもよい)してみてください。

1日目をフルマラソンの前半、2日目を後半と捉え、タイム計測もしてみてください。

どこが痛くなる、給水はしすぎない方がいい、前半突っ込むとろくなことにならない、など経験しなければ分からないことが出てきます。


2.練習で計画することの重要性を認識する

マラソンの練習で計画することはとても重要です。

この時までにこのくらいのことをできるようにする。

計画、計画の連続です。

その計画性と言うのはレース本番でも生きてきます。

かっこよく言えばレースマネジメントですが、計画より明らかに速い場合はどんなに調子が良くても絶対にペースを落としてください。

根性で乗り切るなんて言う言葉は残り1キロまで取っておいてください。


1.計画の例

簡単な計画の例を紹介します。

6時間で完走するという設定をしてください(ほとんどの大会が6時間制限なので)

最初60分走り、10分歩く。

40分走り、10分歩く。

30分走り、10分歩く。

20分走り、10分歩く。

15分走り、10分歩く。

10分走り、5分歩く。

10分走り、5分歩く。

10分走り、5分歩く。

以下同。

歩きは早歩きで。

最後は有終の美として走りましょう。

計画通り動こうとすればさほど難しくはないはずです。

フルマラソン完走頑張ってください。