あなたは、練習メニューを考えてマラソンの練習をしていますか。

もしあなたが、マラソンでサブ4を目指しているのでしたら、ポイント練習という負荷の高いトレーニングと、つなぎ練習という負荷の低いトレーニングを組み合わせた練習メニューを組み立てることが必要です。


1.マラソンの上達にポイント練習とつなぎ練習が必要な理由とは

マラソンの上達には、ポイント練習とつなぎ練習を組み合わせた練習メニューを組むことが欠かせません。

もし、いつも負荷の高いトレーニングをしていたら、疲労がたまって故障をしてしまうことでしょう。

逆に、いつも負荷の低いトレーニングをしていたら、マラソンに必要な体力やスピードが身につきません。

そのため、負荷の高いトレーニングと低いトレーニングを組み合わせることが、マラソンの上達には欠かせないのです。


2.マラソンでサブ4を目指すための練習メニュー

それでは、サブ4を目指すあなたにお勧めの、ポイント練習とつなぎ練習を組み合わせた練習メニューを紹介いたします。


1.ポイント練習は週2回

ポイント練習は負荷が高いため、週2回の実施が無理がなく、また効果的です。

ポイント練習日以外は、疲労回復や体力維持のために、軽いジョグやウオーキングといったつなぎ練習を行いましょう。




ただし、体調が悪いときは無理をせず、ポイント練習もつなぎ練習もやめて、完全休養をしてください。

完全休養することも、マラソンの上達には必要です。


2.お勧めはビルドアップ走

ポイント練習の方法にはさまざまな種類がありますが、サブ4を目指すあなたにお勧めのポイント練習は、ビルドアップ走です。

ビルドアップ走とは、10 kmから20 kmの距離を、ゆっくりジョグで走りはじめ、徐々にペースを上げていき、最後の数kmは全力で走りきるという練習方法です。

例えば、一週間で2回のポイント練習をするのであれば、まず1回目のポイント練習では、スピード向上を目的として10 kmのビルドアップ走を行います。

2回目のポイント練習では、スタミナ向上を目的として20 kmのビルドアップ走を行います。

このようにビルドアップ走は、目的をもって走る距離を変えることで、スピードとスタミナの両方を強化することができます。


3.まとめ

マラソンの上達には、ポイント練習とつなぎ練習を組み合わせた練習メニューを組むことが欠かせません。

あなたがマラソンでサブ4を目指しているのであれば、ポイント練習として週2回のビルドアップ走をお勧めします。

また、ポイント練習日以外は、つなぎ練習で走力維持や疲労回復をすることも大切です。

ポイント練習とつなぎ練習を組み合わせた計画的なトレーニングをすれば、きっとあなたもサブ4を達成できるでしょう。