せっかく意気込んでマラソンの練習を始めたんだから、大会に出て活躍したい。

そのためにはやっぱり早く走れるようになりたい。

こう思う人も少なくないのではないでしょうか?

ここでは、マラソンにおける基本かつ最終目標、速く走るための練習についてまとめていこうと思います。


1.フルマラソンはスピードではない

いきなりで申し訳ありませんが、距離にもよるものの、少なくとも市民ランナーレベルでフルマラソンにスピードは必要ありません。

フルマラソンに限って言えば、『走りきる』ことが最大のポイントであり、まずはこれが第一の目標になります。

高橋尚子さんは、フルマラソンの感想の極意は『飛ばない、跳ねない、蹴らない』とおっしゃっています。

すなわち、速く走る上で必要な要素を全て否定してスタミナを温存することがフルマラソン攻略の極意であると言われているわけです。

どんなに上達した一流のランナーでも、フルマラソンを走ると、30km付近でスタミナの限界が訪れます。

ここを乗り切るために、いかにエネルギーの消費を抑えて走れるかが重要になってきます。

フルマラソンを速く走るための練習とはすなわち長丁場を凌ぎきるスタミナをつけることと、そのスタミナの消費を抑えるために効率の良いフォームを身につける練習ということになります。




スピードをつける練習というと、詳しくは後述するインターバル系のトレーニングが有効ですが、フルマラソンにおいてはそれよりもLSDや長い距離のペース走などの距離を踏む練習が有効でしょう。


2.フルマラソン以外のスピード向上

フルマラソンは少し特殊とするなら、世に存在する、ハーフマラソンや10kmマラソンなどの比較的短い距離のマラソンにおいては、速く走るためにスピード向上の練習も多少は必要になります。

ただ、どちらもタイムを縮めるための絶対的なスピード向上というより、ラストスパートや集団から抜け出す時のスピードの切り替えの能力を高めるための練習がメインになります。

市民ランナーレベルであれば、その距離を一定のペースで走れれば良いのでこれから紹介する練習は正直あまり必要なく、フルマラソンよりも距離を短く、設定ペースを速めたペース走などを行えば良いかと思います。

これから上げる練習は、駆け引きの中でスピードの切り替えを頻繁にするような上級者向けの練習メニューになります。

具体的に行うのは、やはりインターバルトレーニング、特に長い距離と短い距離をミックスした、ミックスインターバルが有効です。

例えば1000mと200mのミックスインターバルでは、短い200mでスピードと切り替えの技術を養うことができ、非常に有効と言えるでしょう。

ただ、こうしたハードな練習が必要になるのは、相当上達したレベルの選手であり、市民ランナーであれば結論として『スピードは(全くとは言わないが)重要ではない』となります。