特にマラソン初心者だとマラソンの練習に時間をそこまで割くことができないと思います。

短時間のマラソン練習で上達することはできないか簡単にまとめてみました。

時間がないランナーは一読ください。


1.短時間のマラソン練習は効果があるのか?

普段仕事をしている人はまとまった時間がとれず長距離の練習ができないなんていう人は少なくないと思います。

しかしだからと言って全くトレーニングをしない日が5日続き、週末目の色を変えてマラソン練習に励むと言うのは結構効率が悪くなってしまいます。

短時間のトレーニングでレベルアップしようと言うよりは短時間の練習でスピードアップを図る、もしくは週末に積み上げてきたものを損なわずまた次の週末を迎えると言うことを意識した方がいいかもしれません。

短時間それも例えば信号待ちでもできるトレーニングはあります。

ここではスピードアップ、柔軟性、体力アップについて記載していきたいとおもいます。


1.スピードを求めるための短時間練習

マラソンは長い距離を走るわけだから1キロ、2キロの短い距離を速くなってもしょうがないんじゃないかという意見を聞いたことがあります。

特にマラソンで長くなればなるほど速く走る事より長く一定のペースで走る能力が求められてきます。そのためメインのマラソン練習はやはり長い距離を走るのがベストです。

しかし、じゃあ速く走る必要がないかと言われるとそうではありません。速く走ることで脚力強化につながったり、心肺機能の向上がはかれたりとマラソンの上達要素はあります。




そして一番の肝は速く走ることによってきれいなランニングフォームが身につくのです。

なので今日はマラソン練習する時間がないから何もやらないと言うのではなく短時間あるから速く走ってランニングフォームを作り上げようという思考を持つとマラソン上達の近道をいけると思います。


2.柔軟性、体力アップのための短時間練習

上記で挙げた短時間練習は20分、30分かかるものですが、さらに短い短時間練習も存在します。

むしろ練習というにはおこがましい限りですが、ここでは何点か紹介したいと思います。

私がよくやるのは信号待ちや電車で立っている時に背伸びをしてかかとを浮かせギリギリのところで止めると言う方法です。

これはふくらはぎの筋肉が鍛えられるのでお勧めですが。

その他私が行っているのは息を止めることです。はっきり言ってこれは意味があるのかないのかわかりません。

しかし心肺機能が上がると自分では思っています。

最初は90秒程度しか息を止めることができませんでしたが、今では3分30秒も息が続きます。

これがマラソンにいきてくるかは微妙ですが、無呼吸でダッシュするなんて時には効果があるような気になるためもしかしたらマラソンにも影響が出てくるかもしれませんね。


2.短時間練習で思わぬ効果がでてくることも

その他にお勧めなのは縄跳びです。

二重跳び、三重跳びを遊び感覚で行っていたら心肺機能の向上と筋力アップを図ることができました。

ちなみに二重跳びをしている時はほとんど呼吸が乱れないのに引っかかった時に激しい呼吸を行います。

その状態で二重跳びを行ったらさらなるトレーニングになります。