残業が伸びてしまい思ったよりランニングに時間が割けない、もしくはトレーニングは十分積んだが自己ベストを更新するにはまだ不安がある。

そんな時に助けになるのは短時間で効果が出るトレーニングです。

心肺面、筋力面の両方向からアプローチしてみました。


1.負荷のかかる短時間練習で効果を出す

マラソンと言うのは時間をかけ筋力やスタミナをつけ大会に臨む、いわば努力の分だけ結果になるスポーツと思われがちです。

しかし中級者以上になるとただランニングをするだけでは簡単にタイムを縮ませることはできません。

そこには工夫と大会を見据えたトレーニングが必要となってきます。

特に長距離トレーニングをしようとした時に時間が取れない場合は短時間練習が効果的です。

一番簡単なのは着込んで走ることです。

しかし、私は一回夏場にサウナスーツを着てトレーニングをしたことがあったのですが、脱水症状になり公園で10分程度水を頭からかぶったというほど危ない目にあったので気を付けてください。


2.マスクを使って心肺機能を高める

ある程度大会を経験していて目標タイムが定まっているランナーにお勧めなのがマスク(私はバンダナで口と鼻を覆っています)を使ってのトレーニングです。

そうすることで序盤から呼吸が苦しくなり短い時間で負荷がかかってきます。

苦しくても簡単には取らない場合、呼吸を深くすることが身に付きます。

ずっとマスクをつけたままランニングをし後半に後半に外すと一気に呼吸が楽になります。




そこでダッシュなど取り入れると更に心肺機能を高めることができるでしょう。


3.上り坂でダッシュをする

普段からきついランニング練習を重ねていると大会当日では楽に淡々と走ることができます。

私がやっているきついトレーニングは上り坂を見つけたらわざとペースを上げるというトレーニングです。

坂の勾配が急になればなるほどスピードを上げ、筋力、心肺ともに負荷をかけ続けます。

太ももはバンバンになり歩いているのと変わらない状態になることもあります。

フラットの道に戻りしばらくすると足は元通りになるのですが、そこで自分に甘えずフラットな道になった直後にスピードを上げマラソン当日で「みんなここで苦しいから一人でも多くここで抜かす」と言う意識を持つといいでしょう。

一人で走っているとそういう状況下でいくらでも妥協はできるのですが、目標の為に歯を食いしばってなるべく首を振らないように粘ってください。

何日か続けていくと日に日にその負荷に耐えられるようになっていくのが分かります。

きつい練習をし続けていると分からないのですが、振り返ってみると自分が急成長したのが分かるでしょう。


4.時短練習のしすぎに注意

時短練習は負荷がものすごくかかる練習です。

そのため怪我を負うリスクが高いので練習のしすぎには注意してください。

ベストな状態で本番に臨むために大会前ぎりぎりでの時短練習は避けることをお勧めします。