マラソンが上達するにしたがってタイムは伸びなくなってきます。

同じ練習では壁を打ち破ることが出来ないため試行錯誤が必要になってくるわけですがここではマラソン練習で坂道ダッシュを入れることについて記載します。


1.マラソン練習していてもタイムは伸び悩む

初心者がマラソン練習をしたらタイムはすぐに伸びます。

恐らくマラソン練習をした最初の三ヶ月くらいは毎日のように記録を更新して走るのが楽しくなってくると思います。

このまま上達したらサブ4は簡単だなとか、もしかしたらサブ3ってそこまで大したことないんじゃないかなと思うことがあるかもしれません。

私が実際にそうでした。しかしある一定のレベルに達してから記録は伸び悩み上達しづらくなります。

それがサブ3.5の時なのかサブ3の時なのかは人によって違いますが、絶対に同じ練習量、同じ質の練習をしていたらタイムが伸びなくなる時期がきます。

そんな時に一段ギアを上げた練習が必要になってくるのですが私は坂道ダッシュを取り入れるようにしました。

最初の方は筋肉の張りなどが強くそこまで練習量を稼ぐことはできませんでしたが慣れてくると体力がついたのを実感し、それまでちょっと苦しいと思うペースで走ってもこのペースなら10キロ走ることができるなと思ったり色々と余裕ができるようになりました。


1.スピードアップを試みる必要がある

マラソンでスピードアップを試みる際に何を意識するでしょうか。

人によってはランニングフォームであったり、筋力だったり、心肺機能だったりと思うかもしれません。

坂道ダッシュを行うとこの全てが満たされます。




なんで坂道ダッシュをすることによってランニングフォームを改善できるの?と思うかもしれませんが、速いペースで走ることによって自分が疲れないフォームを自然と模索するため自分が知らない間にフォームが精錬されていきます。

私も坂道ダッシュを練習に取り入れた後に「フォーム改善した?」と何度か問われたことがありましたが自分でも気づかないうちに若干変わっていたようです。


2.坂道ダッシュでマラソン上達を狙う

坂道ダッシュを行うことでランニングフォームにいい影響を与えると上記で示しましたが心肺機能の向上もかなり見込めます。

平地をダッシュするよりも圧倒的に負荷がかかっているので呼吸の乱れは激しいです。

呼吸の乱れが激しいということは逆に言えば心肺機能に刺激を与えているということなのでトレーニングができていると言えるでしょう。

その他に坂道ダッシュで期待できる効果は腹筋です。

ダッシュで腹筋?と思うかもしれませんが、ダッシュをする際腕振りは限界まで行っています。

試しに裸で鏡の前で足は動かさず限界近くまで腕振りをしてみてください。

腹筋が使われているのが分かりますよ。そしてこれはシェイプアップの効果も期待できます。


2.坂道ダッシュのデメリット

とは言っても坂道ダッシュはいいことばかりではありません。

運動強度が高すぎるため怪我をするリスクが結構あります。

平地でダッシュするだけでも足や胴体部にかかる負担は相当なものなのに、坂道と言ったらとんでもない衝撃になります。

坂道ダッシュはやりすぎないことと、もし坂道ダッシュのトレーニングをしたのであれば十分なストレッチやクールダウンを行ってください?