マラソンにはいろいろな楽しみ方があります。景色を楽しむのも良し、仮装して楽しむのももちろん良しです。

ただ中には、記録を目指して日々ランニングに励んでいる人も多いでしょう。いったい、マラソンのスピードを上げるにはどうすればいいのでしょうか。


1.スピード練習と言えばインターバル?

スピードを付ける練習といって、あなたが真っ先に思い浮かべるのはどんな練習でしょうか。おそらく、多くの人がインターバル・トレーニングを挙げるのではないでしょうか。

インターバルとは急走期と緩走期を1セットとして、それを何セットか繰り返す練習です。

雑誌などにも「400mを200mジョグでつなぎながら10本」、「1000mを400mジョグでつなぎながら5本」、などといったメニューが紹介されていることがよくあります。

ですが、ここではインターバルよりも他の練習をおススメしたいと思います。それは、ペース走です。


2.なぜインターバルではなくペース走なのか

インターバルといえば、ランニングの中でもいちばん苦しい練習の一つです。

タイムも1000mを4分前後、中には3分台半ばに設定して行っている人も珍しくありません。ですが、ここで考えていただきたいのは、マラソンに必要なスピードはどの程度かということです。




例えばあなたがサブ4を目標にしていたとすると、必要なスピードは1km当たり5分40秒です。

さらに、たとえ一流市民ランナーの証とも言えるサブ3を目標にしていたとしても、必要なのはせいぜい1㎞当たり4分15秒程度のスピードなのです。

仮にあなたがサブ3を目指して、今3時間10分の記録を持っていたとすると、1㎞当たり4分30秒ペースでなら42㎞走り続けられることになります。

ですが、サブ3の4分15秒ペースになると、最後まで走り切れなくなってしまうわけです。それならばあなたがするべき練習は、3分台半ばで1㎞を何本か走る練習ではありません。

それよりも、レース本番のペースより少し速い4分程度で、まずは20㎞、そして30㎞と走り続けて行く練習なのです。

それによって、4分15秒ペースで走り続けても、後半になってガクッとペースダウンしてしまわないだけのスピード持久力を付けていくことが大切です。

ペース走をスピード練習として位置付けるのは、あまり馴染まない考えかもしれません。

ですが、「スピード」という言葉のイメージに惑わされず、マラソンに必要なスピードとは何なのかをしっかりと考えれば、ペース走の重要性が理解できると思います。

目的と方法をしっかりと結びつけて、効果的な練習を行っていきましょう。