マラソンに本気で取り組んでいくと、やはりタイムを縮めたいという欲求が出てくると思います。

タイムを縮めるには『速いスピードでいかに継続して走れるか』がポイントです。

それではそのマラソンの極意を掴むための練習について紹介していきます


1.ゆっくり長く走ればいいわけではない

マラソンは長距離な訳ですから、走りきるだけでも相当に疲れるスポーツです。

走り切ることが目的であればゆっくり走っていれば良いと思いがちですが、そうではありません。

スタミナを温存するためにゆっくり走るというのは誰もが考えがちですが、極端に遅いペースで走るのは実は非常に疲れるのです。

人はゆっくり走るときにストライド、つまり歩幅が短くなります。

普通のスピードで走れば10000歩でゴールできるところ、ゆっくり走りすぎたために歩幅が短くなり、12000歩かかってしまうとすると、ゆっくり走ると1.2倍も歩数が増えてしまいます。

歩数が増えるというのは自分の体を支える筋トレと多くの回数のこなしているようなもので、肉体的にはあまりにゆっくり走るとその方がダメージになってしまいます。

スタミナを温存するのに最も重要なことは自分にとって丁度良いスピードで、一定のリズムで走ることです。

すなわち、マラソンを早く走るにはこの、自分にとって丁度良いスピードの絶対値をあげる練習を行うことが必要になります。

この練習が上達していけば、速いスピードでも一定のリズムで走れるようになり、記録面の向上も期待できると言えるでしょう





2.マラソンのスピード向上練習

それではマラソンのスピードを上げるためには具体的にどんな練習をすれば良いのでしょうか?

これはズバリ、インターバルトレーニングです。

あらかじめ言っておくと、この練習は数ある地味な陸上競技の練習の中でも最もきつい練習です。

ただ、上達した際の能力向上率も折り紙つきです。

極端な話、私は他の練習を一切しないでインターバルトレーニングばかりやっていても怪我さえしなければそこそこの成果を上げることができるのではないかと考えています。

さて、そのインターバルトレーニングですが、全力の85%から90%程度の力で一定の距離を走り、走った時間の半分程度の時間のジョグを挟んで、再び同じ力で一定の距離を走るということをひたすら繰り返す練習です。

お分かりと思いますが、全力に近いスピードで繰り返し走ることでスピードの絶対値を、間に短い時間のジョグを挟み、またスタートを繰り返すことでリズムを養うことができます。

マラソンの練習の場合、これを例えば1km×10本などという感じで行います。

上達すれば見違えるほど能力が向上するメニューではありますが、如何せんあまりにもきつく、一人でやると心が折れてしまってできないほどです。

一人でトレーニングしている市民ランナーの方にとって日常的にできる練習ではないので、明確にスケジュールを組んだ上でのポイント練習とするか、練習パートナーなどがいる状態で取り組むことをオススメします。

効果はてきめん、ただし心も折れてしまうインターバルトレーニング。

あなたならどう取り組みますか?