誰でも階段を走ったことがあると思いますが、階段を走ったらすぐに息がきれてしまいますよね。

平地なら平気で10キロ走れるようなランナーでも1、2分できつくなります。

逆を言えばそれほど負荷があるので練習にはもってこいです。


1. 階段トレーニングを取り入れて上達

マラソンのコース上に坂道はあっても階段があるレースはまずほとんどありません。

そのため階段を使ってマラソン練習をするはナンセンスではないかと思われがちですが、マラソンによって鍛えられることは結構あります。

階段を使ってのマラソン練習はすぐに息が切れます。

しかしトレーニングを積んでいけばコツを掴めるのか体が慣れるのか速いペースで長い距離を駆け上がることができるようになります。

これはスイムに似たような傾向にあります。

速く走れる、長く走れるということがフラットな道で直接効果を表すということはないと思いますが、
階段をスムーズに駆け上がることができるということで色々な状況下で走れるということにつながります。

ここではコースの適応能力と筋力アップの面で検証したいと思います。


1. 階段を上ることでコースの適応能力を上げる。

平地は速いけど登りはからきし遅い、また逆のパターンのランナーは少なからずいます。

ずっと平地だけのマラソン練習している。

登りの練習に偏っている。
と言うことなのですが、市民レベルのマラソン大会はほとんどが平地のコースです。

そのため平地でのトレーニングがメインである必要性があります。

それでもマラソンのコースでアップダウンが全くないと言うコースはまずないでしょう。




全体的にフラットなコースでタイムが出やすいと有名なつくばマラソンでも橋を何度か登らなければいけません。

坂道や階段を上る練習を全くしていないランナーはここでガクッとタイムが落ちてしまうでしょう。

階段トレーニングを行っているときつくても順応できます。


2. 階段を上ることで効果が期待されること

階段トレーニングを繰り返し行うと太ももの筋力がアップし足の引きつけが速くなります。

これを繰り返し行うとフォームが精錬される効果が期待できます。

これはスタミナ強化だけでなく、スピードアップへの近道になります。

また階段を登る際すぐにきつくなるので普段とは違う呼吸をします。

そこで呼吸法が身につくとキツイ時にどういう呼吸をすれば楽になるかということが身につきます。

呼吸はただしているだけと思われがちですがマラソン上達には欠かせない要素となるのでしっかり身につけるようにしてください。


2. 階段を登る際意識すること

階段を走って登る際に意識してほしいことが三点あります。

一点目は、足の運びです。
足の運びによってどの筋肉がどれほど使われどれだけの疲労が訪れるのか意識してください。
できたらその筋肉が疲労しない走り方も身につけてください。

二点目は、腕振りです。
上り坂、階段をの登りを走ることにおいて腕振りは平地よりも重要な役割を求められます。
ここで腕振りを身につけたら平地でも力強い腕振りが可能となります。

三点目は、呼吸です。
特に吐くことを意識して、どのようにしたら長く階段を登ることができるか模索してください。