ひたすら走っていてもスピードが上がらないし限界を感じてしまう。

練習にメリハリをつけたいのだがいいトレーニング方法が思いつかない。

そんな人向けに階段を使ったランニング練習メニューを紹介したいと思います。


1.階段トレーニングは馬鹿に出来ない

私が4、5回ほどマラソンを完走していて脚力にはちょっとした自信を覚えていた時のことです。

10階程度でも自分の脚力なら余裕だと思っていました。

しかし平地を走るのと、階段を上るのとでは足にかかる負担が全然違います。

すぐに息切れしてしまい、最後の方では膝に手を付きながら何とかのぼっていました。


1. 階段を使って足に負荷をかける。

そもそも平地でランニングをする際には太もものあたりが痛くなる、もしくは圧迫されることはよほどの距離を積むか、ダッシュをしない限り起こりません。

しかし、階段を駆け上る場合はすぐにそのような状態に陥ります。

逆を言うと、階段を駆け上る場合はすぐに太ももに負荷をかけることができるのです。

何日か集中して階段トレーニングを行うと太ももはその負荷に慣れてきます。

その負荷に慣れたら一気に太ももがその負荷を記憶し、平地で長距離を走ったり、ダッシュをしたりしても以前よりずいぶん後に太ももの張りを感じることとなります。

つまり、それだけ効率よく太ももが鍛えられたということになります。

これはただ平地を走るだけではすぐには身につかないので是非取り入れてみてください。





2.足だけでなく呼吸も身に着く

私が階段トレーニングをしたのは走り始めてから何年かしたころのことです。

しかし今思うともうちょっと速く導入すればよかったと思っています。

と言うのも階段トレーニングをしてから呼吸法を学んだようなものだからです。

階段トレーニングではあっという間に体内の酸素が薄くなります。

そうならないために重要なのは息を吐ききることです。

これができないと階段トレーニングを攻略できません。

逆を言うと階段トレーニングを攻略できたとき、効率的な呼吸法を身につけているということになります。

ランニング初心者にはお勧めしませんが、ある程度走ることに慣れたマラソンランナー(サブ4ランナーくらい)にはとてもいいトレーニングだと思います。


2.階段でピッチを上げる練習

階段トレーニングと言ったら上記に挙げた階段を駆け上るというのを思い浮かべがちだと思いますが、ピッチを上げる練習に使うこともできます。

階段を踏み台昇降のように見立て一段登って一段降りて、を繰り返します。

これはピッチを速くする練習につながりますし、場所も取らないし、雨でもできると、いいことづくしです。

時間を計ってピッチを取ると更に早くとろうという気になります。

そうなると足だけでなく手も早く動かさなくてはいけないことに気が付きます。

すると今度は自然と腕ふりのトレーニングにもなっているのです。

面白いから一度やってみてください。