せっかくマラソンを始めたのだから、まずは10kmを目標に頑張ってみようという方も多いのではないでしょうか。

そのために目安として平均タイムを知っておいた方が良いでしょう。


1. 10kmの平均タイムは1時間前後

平均タイムは年代や性別によって多少変わってきますが、だいたい1時間前後でしょう。

つまりおおよそキロ5分半~6分で走る事になります。

初心者はこのペースを目安にトレーニングすると良いでしょう。

マラソンというスポーツは、長い距離を一定のペースを守って走り続けることがとても大切です。

スピードの出し過ぎは、疲労がたまり後半絶対失速しますので、気をつけましょう。

自分がどれくらいのペースで走っているか、ちゃんと時間が知りたいという方も多いはず。

そこでお勧めしたいのがGPS時計です。

タイムを計る事により、自分が日々どれくらい上達しているか実感できるようになるので、マラソン初心者の上達のためにもぜひあった方が良いでしょう。

時計なんかつけて時間を気にしながら走るのは、逆に疲れるなんて思う方がいるのであればそれは違います。

実際、マラソン大会では周りのペースに惑わされ加速しがちですが、時計があることでペースを守って走る事ができます。

初心者にとってはお守りみたいな存在ですね。




忙しい人は週に一度の練習でも効果がありますし、まずは続けられるペースでトレーニングすることを意識しましょう。

別に走ることだけが上達のためのトレーニングではありません。

スクワットや腹筋中心の筋トレや、ウォーキングなどを組み込むと、さらに体幹も鍛えられ効果的です。


2. 10km走るためのコース選び

大会はコースがあらかじめ決まっているので、10kmという距離を自分で調べる必要はありません。

日本陸上競技連盟公認コースであれば、正確な距離であることに間違いないです。

しかし普段の練習はどのようにして距離を調べたら良いでしょうか。

いくつか方法がありますが、目安として公園のジョギングコースや競技場のトラックは、距離ごとに表示があるので安心です。

合わせてビルドアップ走の練習もしやすいですね。

他にはキョリ測などのアプリを使用することで、あらかじめ距離とコースを把握できるので便利です。

10kmともなると公園やトラックの外周コースは正直飽きてくると思いますので、どちらかといえば後者のほうがお勧めです。

ただし通行人や車、信号が多い所は事故を起こさないように、周囲に気を配り思いやりをもって走らなければなりません。

公道でお勧めなのがランナーの聖地とも呼ばれている、東京丸の内にある皇居です。

土日の日中は少々混雑しますが、信号もなく2周走るとちょうど10kmなので目安になります。