マラソンの練習で怪我や故障はつきもので、足が痛い時はただちに練習を中止し、何が起きているのか早期発見と対策を打つことが重要です。

ここではランナーによくある足の故障や怪我を挙げたいと思います。


1.マラソン初心者に多い腸頸靭帯炎

まずランナーに特に多い膝の故障として腸頸靭帯炎が挙げられます。

別名ランナーズニー、腸脛靭帯摩擦症候群とも言われ、オーバートレーニングによって発症します。

膝を曲げ伸ばしによって腸脛靭帯と大腿骨間に摩擦が起き、それが繰り返されることで靭帯が損傷し炎症を起こしている状態です。

フォームの乱れや筋肉不足などで、上達しきれてない初心者が初フルマラソンで頑張りすぎて、痛みが発症するケースが多いと聞きます。

階段の下りの際に脚を曲げられないほど足が痛いと嘆く方もいて、私生活においても大きな影響を及ぼすことになります。

痛みが引くまでは軽いジョギングやウォーキングに切り替え、ゆっくり休息を取ることに専念しましょう。

完治まで1週間から数ヶ月で症状により個人差があります。

今後は膝に負担のかからないプールでの歩行練習や、自転車に乗って太ももの筋肉を鍛えておく事で、膝関節の負担の軽くする事が出来ます。

再発しない為の予防策として大臀筋の強化トレーニングや、ストレッチローラーなどを利用して腸脛靭帯のストレッチを行うことが効果的です。


2.マラソンで誰もが経験する足底筋膜炎

簡単に言うと足裏の痛みです。

かかとからつま先にかけて伸びる腱や筋膜にダメージが蓄積し、炎症が起き痛みが出るので、とにかく歩くたびに足が痛いです。

原因としては、シューズが合っていなかったり、体重のかかり過ぎなどです。




土踏まずのアーチが深すぎる方も起こしやすいです。

費用はかかりますが、オーダーメイドのインソールなんかもあるので、なかなか改善されない方は試してみる価値はあると思います。

他にも練習中のアキレス腱の損傷や炎症を起こすランナーも多いです。

ランナーズニーと同じくオーバートレーニングや練習前のストレッチ不足が原因としてありますが、特にふくらはぎの筋肉が弱いことで起こります。

ふくらはぎの強化トレーニングとして、かかと上げが効果的です。

両足を付けた状態でつま先立ちして、片足の上げ下げを繰り返します。

電車でつり革に掴まりながらでも出来そうですね。

どの問題も共通したこととしてオーバートレーニングがあります。

マラソンランナーに必要なのは、太もも全体の筋肉、腹筋、背筋、ふくらはぎの筋肉です。

ただ走っているだけで筋肉を補うことは不十分ですので、日々の練習で筋トレも合わせてバランスよく行うことが大切です。

痛みが出た時の応急処置として湿布を貼ったり、患部を冷やすアイシングを行うと効果的です。

練習が終わった後に氷や保冷剤で痛みが出ている箇所を15分~20分程度冷やしましょう。

しばらくしても全く痛みが引かない場合は、半月板損傷や疲労骨折の可能性もあります。

一度スポーツ外傷を専門に見ている整形外科を受診しましょう。

診察の後にリハビリ室のような所へ移動し、専門スタッフが痛みを改善する為のストレッチ法を教えてくれます。

レントゲンで骨に異常がないか念のため調べてもらったほうが安心です。

何事も足が痛いせいで上達の妨げとならないよう、早めの処置が大切です。