ランニングでは一歩ごとに体重の3倍もの衝撃がかかると言われますが、マラソンではそれを何万回も繰り返すことになります。

ランニング前の足首のストレッチを怠っていると、大きな障害を抱えてしまうこともあるので注意しましょう。


1.足首にはたくさんの筋肉が付いている

皆さんは足がどんな作りになっているか知っているでしょうか。足は一つの塊のようなイメージがあるかもしれませんが、実はたくさんの骨で構成されています。

その数は実に片足で26個です。足首の部分にも踵骨、距骨、立方骨などたくさんの骨があって、それぞれの骨は硬い関節としてくっついています。

私たちの身体は骨だけで動くことはできませんから、それらたくさんの骨をまたぐように、今度はたくさんの筋肉がスネやふくらはぎのほうから降りてきています。

前脛骨筋、長趾伸筋、長短腓骨筋、後脛骨筋など挙げていけばキリがありませんが、各筋肉は足首の部分では細く硬い腱になっていて、これらが歩いたり走ったりするのに合わせてバランスを取って働いているのです。

このように、細い足首は実はとても複雑な作りをしています。ですので、ランニングによって足首のどこかに偏った負担がかかると、協力し合っていた各筋肉や腱のバランスが崩れて様々な痛みが出てきます。





2.足首の障害にはどのようなものがあるの?

例えば足首の障害の一つに、腓骨筋腱炎というものがあります。これは足首の外側が痛む障害です。足首の外側にくるぶしがあると思いますが、そのすぐ後ろ側が痛みます。ちょうど着地の瞬間に痛みを感じることがほとんどです。

また、逆に内側のくるぶしのすぐ後ろが痛む障害もあります。これは後脛骨筋腱の使い過ぎでよく見られる症状です。

いずれも最初は我慢していれば走れる程度の痛みですが、無理をして練習を続けていると、そのうち走るどころか歩くことさえままならない状態になってしまいます。


3.足首の効果的なストレッチ方法

このような障害を予防するストレッチとしては、ランニング前に足首をグルグル回すだけではあまり効果はありません。

なぜなら、上で述べたように足首を通る筋肉はほとんどがスネやふくらはぎから来ているからです。

ですから効果的に行いたい場合は、足首を曲げたり伸ばしたりして、ふくらはぎやスネまで伸ばすようにしましょう。

例えば歩道内で段差になっているところにつま先を引っ掛けると、アキレス腱のあたりからふくらはぎまでしっかり伸ばすことができます。

またベンチなどに足首を伸ばしてスネを載せ、膝をやや浮かし気味にするイメージで足首を押し付けると、今度はスネにかけて伸ばすことができます。

マラソンでは極端に足に負担がかかります。これまで足に痛みを抱えがちだった人は、レースや練習の前にこれらのストレッチを取り入れるようにしてみてください。