マラソンで酷使する箇所と言ったらふくらはぎと太ももです。

太ももに比べふくらはぎは疲労回復が遅い傾向にあります。

トレーニング後にマッサージをして痛みを抑えてください


1.ふくらはぎに溜まる疲労

ランニングで長距離を走ったり、上り坂でのトレーニングを重点的に行ったりした場合、ふくらはぎに疲労がたまり、痛みや張りが出てくることがあります。

しかし、ふくらはぎの痛みや張りが出てくること自体はいいランニングトレーニングができているという証拠です。

問題なのは出てきたあとでの対処法です。

痛みが出てきているにもかかわらずほっといて寝てしまい次の日に持ち越してしまったらふくらはぎが硬くなってランニングするどころか、歩くのでさえ痛みが出てくることがあります。

走り終わった後にふくらはぎを触ってみてください。

いつもより硬いと思ったらいつもより多めのマッサージやストレッチをしてください。

下記、ふくらはぎに痛みがでないための対処法を紹介したいと思います。


1.ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎに疲労がたまっていると感じたら必ずマッサージをしてください。

お風呂でもんだり、ストレッチをして徐々にふくらはぎを伸ばしたり縮めたりし、疲労を抜いてください。

お風呂上りに水をかけてふくらはぎを冷やすのも手です。

また寝る前にシップを貼る等の処置もいいと思います。




おすすめなのはシップを貼るよりも塗り薬を自分で延ばすように塗ることです。

これは私が足を痛めた時医師に勧められたことですが塗り薬を手で延ばしながら足に塗ること自体が足のマッサージにつながるため、効果自体はシップと変わらないものの総合的な効果は塗り薬の方があると教えられました。

適度なマッサージを取り入れて次の日も走れる足を準備しておくのもその日のトレーニングの一環です。


2.足を高くして寝る

足を高くして寝るのもよいでしょう。

足元に何か置くと寝られないという人はしない方がいいと思いますが、気にならない人はクッションなどを足に置き、足をリラックスさせた状態で睡眠をとると次の日のふくらはぎの疲労度に違いが出てきます。


2.ふくらはぎの痛みが引いていない場合

ふくらはぎの痛みと言うのは関節の痛みと違い筋肉痛のように、一時的なもので休めばすぐ直るのか、もしくは実際故障を抱えているのか分かりづらいところがあります。

違和感を覚えたら練習を休んだり、LSD(ゆっくりなペースで長く走る)に切り替えたりして長引かせないように注意を払ってください。

そこでインターバルトレーニングなどの筋肉を使う瞬発系のトレーニングをしてしまったら更なる悪化を起こす懸念があります。

自分の足の状態をよく見ながらトレーニングメニューを臨機応変に切り替えてください。

マラソンランナー(市民ランナー)で重要なことは速く走ることより怪我をしないことです。