マラソン練習の後は必ずクールダウンをして体のケアをしてください。

クールダウンをするとしないとでは翌日の体の状態がガラッと変わってきます。

オススメのケアを紹介するので是非参考にしてみてください。

体のケアをし、翌日疲労を残さないことがマラソンの上達に直結します。


1. マラソン練習の後はケアが必要

ランニング後は疲れてお風呂に入って寝てしまう。

そんなランナーはいませんか?

そうしたいのは山々でしょうが必ず クールダウンをしてからお風呂に入り、
お風呂で軽いマッサージをして最後に軽いストレッチをしてから寝るようにしてください。

これはお酒を飲んだ後に水を飲む、寝る前に歯を磨くそういった事と同じような感覚でやって貰えばルーティーン化するのではないでしょうか。

面倒でもウォーミングアップをする、ランニングをする、クールダウンをするとのセットでマラソン練習と位置付けてください。


1. 疲労回復のためのケア

よくお風呂でマッサージをするといいと言う事を聞きますが足を揉むなどの他にも冷水をかける、
水シャワーを浴びるという事で体のケアをする事ができます。

その他にお風呂の温度を上げて入ることも疲労回復に一躍買ってくれます。

それだけでも全然違うのでどうしてもクールダウンをするのが億劫という人は
最悪お風呂上がりに冷水をかけるという事をしてみてください。





2.2日で42.195キロを移動してみる

先ほどの応用になるのですが、3か月目の前半に一つやってもらいたい練習があります。
2日で42.195キロ完走(走りきらなくてもよい)してみてください。
1日目をフルマラソンの前半、2日目を後半と捉え、タイム計測もしてみてください。
どこが痛くなる、給水はしすぎない方がいい、前半突っ込むとろくなことにならない、など経験しなければ分からないことが出てきます。


2. ストレッチする部位

ストレッチをする部位ですが足首、股関節、膝周り、腰回り、を特に行ってください。

足首周りはアキレス腱を行ったり回したりして疲労を取ってください。

膝周りは特にダイエット目的にランニングを始めたという比較的体重があるランナーは入念に行ってください。

体重があるランナーにとって負担がかかりやすい部位は膝なので、回す、揉む、湿布を貼るなどで対応してください。

腰は状態を落として走るランナーが最も怪我をしやすい部位です。

反る、回すなどして疲労を取ってください。

反って前屈をしてという行為をゆっくり行うといいと思います。


1. 年齢が上がると疲労回復しづらい

年齢が上がると疲労回復が遅くなります。

その分ウォーミングアップ、クールダウンに割く時間を増やしてください。

特に年齢が上がってからの怪我は引退につながりやすいのでそうならないためにも体に気遣いながら走ってください。

疲労がたまっている場合は練習をやらないということも頭に入れながらトレーニングするといいでしょう。