ランナー膝とはランニングによるオーバーユースによって引き起こされる、慢性的な膝の関節痛を言います。

ある程度ランニングを続けていると、身体のどこかしらに痛みを抱えている人も多いものですが、特に膝の痛みに悩まされる人はたくさんいます。


1.ランナー膝との向き合い方

ランナー膝は膝周りの痛みの総称です。マラソンのような長距離ランニングが膝に負担をかけることは事実ですが、実際には原因不明の障害も多くあります。

病院に行ってもシップを出されるだけで困っているという人もよく見かけますが、それにはこうした事情も関係しています。

ですが私たち市民ランナーは医者ではないので、病名が何なのかを追求することよりも、膝の痛みを予防してなるべく長くマラソンを楽しんでいけることのほうが大事です。

ですので、日頃からストレッチやマッサージをして、ランナー膝にならないように予防することが大切です。特に自分一人で行いやすい部分としては、太ももの前の筋肉が挙げられます。


2.太ももの前が疲れてくるとどんな障害が起きるの?

太ももの前の筋肉は大腿四頭筋と言って、ランニングでは着地する時に膝を支える大事な筋肉です。この大腿四頭筋が疲れてくると様々な障害が起きてきます。

その一つに膝蓋靭帯炎という膝の下の痛みがあります。膝蓋靭帯とは膝のお皿である膝蓋骨と、スネの骨である脛骨をつなぐ靭帯です。

大腿四頭筋は太ももからお皿の上を通るようにしてスネの骨まで降りていって、最後は膝蓋靭帯になってスネの骨にくっ付いているのです。ですので大腿四頭筋に無理な負担がかかると、この膝蓋靭帯に炎症が生じます。




あるいは変形性膝関節症というものもあります。これは膝の軟骨がすり減ってしまい、そこに衝撃が直接かかることで膝が痛むものです。

軟骨は加齢とともにすり減っていくので、変形性膝関節症は必ずしもランニングだけで起きるわけではありません。

ですがランナーは普段から膝に負担をかけているので、大腿四頭筋が弱いと膝への衝撃が大きくなって、加齢とともに進む軟骨の摩耗がよけい早まる可能性は否定できません。


3.大腿四頭筋のケアの仕方

大腿四頭筋のストレッチはとても簡単です。立った状態で膝を曲げて、足首を手で持って上に引っ張ります。膝を伸ばした状態で床に座って、片膝を曲げてそのまま体を後ろに倒していっても良いでしょう。

我慢しなければいけないほど痛みを感じるほど伸ばすと逆に筋肉を傷めることもあるので、無理は禁物です。

マッサージをする場合には、手のひらの根元の部分を使いましょう。手首との境目の、少し膨らんだ部分です。

大腿四頭筋は大きな筋肉なので、指で押しているとすぐ疲れてしまいます。ですが膝に近い部分はだんだん細くなるので、親指の腹で押してあげるのも良いでしょう。

ランナーは練習前の準備運動にストレッチを行うことはあっても、練習が終わった後はほったらかしにしてしまうことが多いようです。

ですがその日の練習の疲労は、その日のうちに取ることが大切です。風呂上がりや夜寝る前などに、リラックスして行ってください。