ランニング初心者の方は、ランニングに体が慣れてなく、ランニングに必要な筋肉も無いため、無理をしますと怪我・故障をしてしまいます。

ランニングに慣れてきた方やランニング上達者なども、オーバーワークなどに陥りますと怪我・故障をしてしまいます。

怪我・故障をしないためには、日々の生活、食事、睡眠、ウォームアップ・クールダウン、ケア・治療、積極的休養、ランニング中に転倒しないこと、オーバーワーク(オーバートレーニング)などに注意することが大切です。

また、ご自身の状態の客観的な把握(血液検査など)、怪我・故障をしづらい体づくりも重要です。

「ランニングに食事は重要です」
「ランニング初心者が知っておくべき水分補給の基礎」
「ランニングウォームアップ・クールダウン」
「ランニング後のケア・治療について」
「ランニングの積極的休養について」
「ランニングにはリフレッシュも必要です」
「ランニング転倒時の注意点」
「ランニングのオーバーワークに気をつけましょう」
「ランニング血液検査について」
などをご参照の上、怪我・故障などには十分お気をつけください。


1.ランニング初心者に多い怪我・故障について

ランニング初心者に多い怪我・故障には主に以下が上げられます。

ランニングが上達された方は以下の怪我・故障にはならないということではないので、ランニングが上達された方も注意が必要です。


1.脱水症

ランニングは多くの汗をかきます。

水分補給をしなければ水分不足によって脱水症になります。

喉がかわいたと思われたときは既に水分不足の状態です。

こまめに水分補給をしましょう。

ただし、水中毒という、水分の摂り過ぎで極端に血液のナトリウム濃度が減ってしまう症状の病気もあります。

走っている途中でも塩分を補給するなど、塩分補給にも気をつけましょう。


2.心筋梗塞、脳梗塞

太っている方、中高年以降の方などは特に注意が必要です。

血液中の水分が減りますと、血液がドロドロになり、心筋梗塞や脳卒中の危険が高まります。

また、激しいランニングの場合、しっかりとケアなどをしなければ乳酸などにより動脈が硬くなると言われています。


3.熱中症、熱射病

ランニング中に熱中症や熱射病になる方も多くいます。

日差しが強い日や暑い日などは帽子を必ずかぶりましょう。

ダイエットしたいがために気候や気温に合わないランニングウェアで無理に汗をかこうとされる方もよく見かけますが、体調不良の原因になりますので控えたほうがよいです。


4.膝の痛み

ランニングによる体への衝撃は体重の3倍と言われています。

初心者の方は膝を怪我・故障しやすい傾向にありますので、ランニングできる体、ランニングに望ましい体重になるまでは決して無理なランニングはしないことです。

ウォームアップ・クールダウンやケア・治療をしっかりと行いましょう。


5.まめ

上級者でも“まめ”ができることがありますが、初心者の方はフォームも安定していないため“まめ”ができやすいと言えます。




ご自身に合ったランニングソックス、ランニングシューズを着用して、できるだけご自身の体格に合った正しいフォームを意識してランニングしましょう。


2.ランニングに多い怪我・故障について

ランニング初心者や、ランニングランニングされる方全般に多い怪我・故障に以下の怪我・故障があります。


1.筋膜炎

筋膜炎の中でも、
(1)シンスプリント
(2)足底筋膜炎
上記2つはランナーに多い筋膜炎です。

(1)シンスプリントは脛の内側がじわじわと痛みます。

筋肉不足、ストレッチ不足、走り過ぎ(オーバーワーク)が原因と言われています。

悪化しますと疲労骨折の原因になりますので、痛みがある場合はケア・治療に行くことほかに、練習量を落とす、練習を水泳などに切り替えるなど、酷くなる前に完治させることが大切です。

(2)足底筋膜炎
足のアーチの中心からかかとにかけてじわじわと痛みます。

シンスプリント同様、筋肉不足、ストレッチ不足、走り過ぎ(オーバーワーク)が原因と言われています。

竹踏みなどを日常のケアに入れられると予防にもなります。


2.腸脛靭帯炎

ランナー膝とも言われ、走り過ぎが原因で太もも外側から膝の外側にかけて痛みがでます。

屈伸運動や階段の上り下りなど日常生活でも痛みがでます。

腸脛靭帯炎になりますと走ることは困難で、治療に3か月単位を要する場合もあります。


3.アキレス腱の痛み(アキレス腱炎)

原因は、アキレス腱の伸ばし過ぎ、ふくらはぎの使い過ぎ、ふくらはぎの柔軟性、シューズがあっていないなどです。

アキレス腱以外の周辺の筋肉が張りますと常時アキレス腱も引っ張られる(伸ばされる)状態になります。


4.腰痛や肩こり

ランニングは腰にも大きな負担がかかります。

走り過ぎや、ケア・治療などを怠りますと、様々な腰痛や酷くなりますと坐骨神経痛などの症状を引き起こします。

ランニングは上半身も多く使っています。

強度の高いランニングや、高地トレーニングなどの酸素が薄い場所でランニングしますと、より多くの酸素を取り入れようと呼吸が深く、多くなりますので、いわゆる“呼吸筋”といわれる呼吸に必要な各筋肉を使いますので、肩甲骨まわり、背中のコリや肩のコリも発症するようになります。

足は元気なのに肩こりが酷くて思うように走れなくなることもあります。

腰、背中、肩甲骨周辺、肩、首などのケア・治療も重要です。


3.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングによる怪我・故障はお伝えしたもののほかに、貧血、捻挫、各箇所の疲労骨折など、お伝えしきれないほど多くの怪我・故障があります。

ランニングは怪我・故障をしないこと、怪我・故障をしない体づくりが重要です。

日々の生活の意識、食事、睡眠、ケア・治療、ウォームアップ・クールダウン、定期的な血液検査などが怪我・故障などの予防に非常に重要です。

怪我・故障しないように気をつけて、いつも快適で楽しいランニングになると良いですね。