マラソンを始めようと思い立ち、いざ練習を始めると、思ったより走れる、調子に乗ってどんどん走る距離を増やしていったら、イタタ、筋肉痛程度であれば時間が解決するかもしれませんが、もっと深刻な怪我をしてしまうこともあります。

ここでは、そんな怪我を防止するために初心者が取るべき対策を紹介しようと思います


1.マラソン初心者がなりやすい怪我

マラソンは野球やサッカーなどと違い、道具を使わず、打撲等の原因となる『インパクト』がありません。

マラソンによる怪我は基本的には使いすぎによる“勤続疲労”によるものということになります。

そして使いすぎが原因の怪我ということは、本末転倒かもしれませんが、初心者に限らず、上級者であっても怪我のリスクは必ず出てくるということです。

もし初心者と上級者の間に怪我のしやすさに違いがでてくるとするなら、それはフォームのバラツキなどの技術的な面や、ランニング後のケア、自分の体の状態に対する理解等、ある一点ではなく、日々の積み重ねの差によるところが大きいと思われます。

さて、そんな初心者が陥りやすい怪我のツートップが『足底筋膜炎』と『腸脛靱帯炎』です。

『足底筋膜炎』は足裏のアーチのかかと側の付け根部分が痛くなる怪我で、足裏を伸ばしたり、ひねる動きが繰り返しかかることで炎症を起こして痛みになります。




また、『腸脛靱帯炎』は太ももの外側の靱帯が膝の関節と擦過することで炎症を起こして痛みを伴う怪我です。

私の経験上、前者は“勤続疲労”、後者はフォームのバラツキが原因として大きいと思います。


2.怪我の予防

上記で挙げた二つの怪我の予防について紹介します。

『足底筋膜炎』は足裏のアーチ部分に繰り返し負荷がかかることによる怪我ですが、ランニングする以上、ここを全く使わないで走ることは不可能ですので、基本的には『鍛える』ことと『毎日ケアをする』ことが重要です。

鍛えるのは床にタオルを敷いて足の指で掴む『タオルギャザー』、ケアは『青竹踏み』などで筋肉に刺激を与え、お風呂やマッサージで血行をよくすると良いと言われています。

『腸脛靱帯炎』もこの部位を完全に使わずに走ることは難しいものの、走る技術の向上でリスクを下げることは十分可能です。

この怪我はその性質上、ランニング時にガニ股になって足の外側の筋肉を偏って使っていると起こります。

これは、骨盤を前傾させ、体を前に倒すことで足が外側に逃げるのを防ぐができ、予防することが可能です。

もともとガニ股気味で走っている人にとってははじめのうちは普段と違うところを使うのでかなり疲れますが、慣れてくると前傾姿勢自体が推進力を生むので、スピードに乗りやすくなります。

冒頭に述べたように、上記は初心者に限らず有効な方法です。

怪我に悩むランナーは試してみると良いのでは?