皆さんはフルマラソンや長い距離のランニング練習をした翌日、どこに疲労感を覚えるでしょうか。

人によって、お尻に近い部分が疲れるとか、足先のほうが筋肉痛だとか、違いがあると思います。

その中で市民ランナーに最も多く見られるのは、ふくらはぎが疲れるという感覚です。


1.なぜふくらはぎが疲れるの?

ふくらはぎが疲れるのは、膝から下を使って走っている証拠です。ランニングでは、むしろ膝から上の太ももやお尻の筋肉を使って走るほうが効率的だと言われます。

その理由は、ふくらはぎのような小さな筋肉は疲れやすいので、もっと大きな太ももやお尻の筋肉を使う方が良いという考えです。

特にマラソンのような長丁場のスポーツでは、疲れた末端の筋肉は単なる重りにしかならず不利だ、と言われることもよくあります。


2.基本のケアはストレッチ

ふくらはぎの疲労感を覚えたら、夜寝る前などにストレッチやマッサージをしてケアしてあげましょう。

ストレッチ方法は簡単です。いちばん有名なのは、立った状態で前後に脚を開いて行うアキレス腱伸ばしでしょう。

アキレス腱は上のほうでふくらはぎの筋肉とつながっているので、アキレス腱を伸ばすことはふくらはぎを伸ばすことにもなります。¥

バリエーションを加えるなら、アキレス腱伸ばしの状態から腰を落として前に出した膝を深く曲げられるだけ曲げ、後ろの足も膝を曲げてスネ全体を床に付けてしまい、先ほどアキレス腱を伸ばしていた方の膝を抱えるように体重を前にかけてみましょう。




ポイントは、前に出した足の踵は床から離さないことです。こうすると、また少し違ったストレッチ感覚を覚えると思います。

これはふくらはぎの筋肉が1つではないからです。ふくらはぎの筋肉としてよく知られているのは下腿三頭筋ですが、それは腓腹筋とヒラメ筋に分かれます。

アキレス腱ストレッチで伸ばせるのは腓腹筋、腰を落として伸ばせるのはヒラメ筋です。どちらも両方ストレッチしましょう。


3.ふくらはぎを使った走りから抜け出すための第一歩

さらに、そもそも疲労しないように普段の練習からランニングフォームを見直してみることも大切です。

ふくらはぎではなく、お尻の筋肉を使って走れるようにしていきます。とは言え、脚ではなくお尻で走るなどと言われても、ピンと来ない人が多いと思います。

そこでまずはお尻に力を入れる感覚を覚えることから始めましょう。立った状態で両足の踵を合わせ、つま先を開きます。

その状態から、つま先と同じ方向に膝を開きながら腰を落としていきます。そうして、また膝を伸ばして腰を上げていきましょう。

最初に立っていた時より、お尻がキュッとすぼまる感じがすると思います。この感覚を覚えて、まずはお尻に力を入れるとはどういうことかをイメージできるようにするとよいでしょう。