ランニング初心者の方は、ふくらはぎが張る方が多いかと思います。

中級者、上級者の方でも、トラックレース程のスピードに近い中強度以上の練習をされますとふくらはぎが張るかと思います。

最近では、フォアフット着地、ミッドフット着地など、慣れていない方にとっては、ふくらはぎが常に張ってしまう走り方が主流になりつつあります。

ここでは、着地の仕方云々は別として、一般的にふくらはぎが張ることについて説明したいと思います。

着地の仕方や、フォアフット着地、ミッドフット着地に関しては
「フォーム改善と着地について~フォアフット・ミッドフット~」
などをご参照ください。


1.ランニング、ウォーキング時にふくらはぎが張る方へ

ランニング、ウォーキング時にいつもふくらはぎが張る方、特にふくらはぎのみが張る方の場合は、あまり良いフォームで走れていない可能性があります。

ランニングは、より大きな筋肉で走るほうが効率がよく、推進力を得ることができ、ランニングが上達します。

“ふくらはぎ”より“ふともも”、“ふともも”より“臀部、腰部”という具合です。


2.ふくらはぎが張る原因について

ランニング、ウォーキングでふくらはぎが張る原因には、
・腰が落ちたフォームで走っている
・着地の衝撃をうまく全身に伝えられていない
・上半身が使えていない
・重心を捉えていない、重心を追えていない
・蹴る意識を持っている
・間違ったフォアフット着地
などが考えられます。


3.ふくらはぎが張るランニングの改善方法

ランニングやウォーキングでいつもふくらはぎばかりが張る方は、腰高をイメージして、重心を捉える、重心を追う意識をされますと、ふくらはぎの張りの改善が図れ、ランニングが上達するかと思います。

「フォーム改善~正しいフォームとは~」なども併せてご参照ください。

地面を蹴る意識がある方も注意が必要です。




人それぞれ感覚があるかと思いますが、地面は蹴るのではなくて、着地した衝撃を上手く全身に伝える意識がよいかと思います。

着地の衝撃に合わせてリズムよく走られますと、リズミカルで軽快な走りになるかと思います。

つま先で着地してしまう方は、常にふくらはぎに負担がかかります。

フォアフットとつま先着地は別と考えられたほうが良いかと思います。

ランニング初心者の方はランニングに必要な筋肉が少ないため、ジョギング程度でも、どうしてもふくらはぎが張るかと思いますが、ふくらはぎをかばってフォームが乱れるようでしたら、最初はウォーキングやランニング&ウォーキングなどを取り入れて、徐々に体を慣らしていきましょう。

ウォーキングの際も腰高のフォームと、ランニングをしている意識でウォーキングされることが大切です。

「フォーム改善時に意識することについて」
「クロスカントリー走・トレイルランニングはフォーム改善にも効果有」
などもご参照頂くと、よりわかりやすいと思います。


4.ふくらはぎの張りに対するケア・治療について

ふくらはぎ以外の箇所も同様ですが、張りがある場合はウォームアップ・クールダウン、ケア、治療をしっかりと行い怪我防止に努めることが大切です。

その他、ふくらはぎの張りがひどい場合、こむら返り、肉離れ、シンスプリント、坐骨神経痛、血管の疾患なども考えられます。

状態をよく確かめて、わからない場合は医師に診てもらいましょう。


5.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ふくらはぎばかりが張る方は、一度フォームを見直されるとよいかと思います。

ランニング初心者の方は、ランニングに慣れるまでは無理をしないことが大切です。

ふくらはぎの張りがひどい場合は、怪我や病気の場合もありますので、気になる場合は整形外科などの診察を必ず受けてください。

ランニングが上達されて、なるべくふくらはぎが張らないランニングフォームを修得できると良いですね。