ランニングをしていて最もよく悩まされるのが膝の痛みです。膝の障害で走れなくなるトップレベルのマラソン選手もいます。今回はランニングによる膝の痛み、ランナー膝を考えます。


1.ランナー膝って何?

ランニングに伴う膝の障害をランナー膝と言います。ランナーズ・ニーと言われることもありますが、これも同じです。

これらは病院に行ったときに医師が付ける診断名ではありません。あくまでランニングによる使い過ぎで生じる、慢性的な膝の痛みをまとめて呼んだ総称です。

したがって正確に言えば、ランナー膝だからといっても、膝のどんな組織が障害されているのかは分かりません。とはいえ、ランニングは常に膝を曲げ伸ばしするスポーツなので、それだけ膝に負担がかかりやすいことは事実です。

ですから日頃から膝の周囲を強化しておけば、それだけ故障のリスクも抑えることができます。ここでは特に、太ももの前の部分を強化する方法を紹介します。


2.太ももの前の筋肉はランニングでどう働く?

太ももの前にある筋肉を大腿四頭筋と言います。その役割は膝を伸ばすことです。ランニング中に脚を後ろから前に振り出す時、膝は最初曲がっています。ですが着地が近づくと、膝は着地に備えて伸びてきます。




大腿四頭筋はこのときに働いています。また最も重要なのは着地した時です。着地時には、膝には体重の3倍もの衝撃がズシンとかかります。

その時に膝から崩れて倒れてしまわないためにも、この大腿四頭筋はしっかり働いてくれます。


3.大腿四頭筋の強化法

大腿四頭筋の筋力強化を行う方法として有名なのはスクワットでしょう。でもこれは膝を曲げ伸ばししないといけません。

ランナーは日頃からランニングで膝に負担をかけているので、ここでは膝に負担のかからない方法を行いたいと思います。

それはマッスルセッティングという方法です。やり方は簡単です。まず膝を前に伸ばして座ります。そして膝の下に丸めたタオルなどを敷いて、それを押しつぶすようにして膝を伸ばしていきます。

感覚が分かりにくい時は、まずはタオルではなくて自分の手を軽くグーにして入れて、その手を押しつぶすようにしてみると良いでしょう。地味ですが、これは繰り返すと膝に効いてきます。

このように動きを伴わない筋肉の働かせ方を等尺性収縮といい、関節に負担をかけずに筋力強化を行うにはとても良い方法です。

ランニングも練習量が増えてくると、だんだんと故障が増えてくるようになります。

長くマラソンを楽しんでいくためにも、走る以外の練習で足腰を強化して、障害を予防していきましょう。